Bílý šum, zvuky přírody a příběhy: pomáhá poslech při usínání?

Co věda ví o šumu, hudbě a zvucích v ložnici, jak nastavit hlasitost a proč nenechat zvuk hrát celou noc.

Šumění deště, příboj, ventilátor, tichá hudba nebo hlas, který vypráví. Spousta lidí si při usínání pouští nějaký zvuk – a my v Ospalé knihovně k tomu nahráváme příběhy. Proto je fér říct, co o poslechu při usínání víme a co ne.

Bílý šum: oblíbený, ale málo prověřený

Bílý šum je rovnoměrné „šššš“, které obsahuje všechny výšky tónů najednou a stejně silně; růžový šum je jeho hlubší, měkčí varianta. Aplikace i přístroje s ním jsou velmi rozšířené.

Výzkum je ale překvapivě slabý. Přehled 38 studií o nepřetržitém šumu při spánku našel rozporné výsledky – od zlepšení až po zhoršení spánku. Kvalitu důkazů, že šum spánek zlepšuje, autoři hodnotí jako velmi nízkou. Upozorňují také, že trvalý šum může spánku i sluchu uškodit, a doporučují ho jako pomůcku nepropagovat, dokud nebudou lepší studie.

Najdou se i povzbudivé výsledky, jen jsou malé. U deseti Newyorčanů, které rušil hluk z ulice, zkrátil přístroj na bílý šum usínání a omezil noční buzení – studie ale neměla srovnávací skupinu.

Proč může šum někdy pomoct

Jedno z vysvětlení: spánek možná neruší ani tak samotná hlasitost, jako spíš rozdíl mezi tichým pozadím a náhlým zvukem – bouchnutí dveří, projíždějící auto. Šum v pozadí tento rozdíl zmenšuje a zvuk pak „zanikne“. Naznačuje to ale jen velmi malá studie s několika účastníky.

V laboratorní studii s 25 zdravými dospělými růžový šum snižoval probouzení hlukem letadel. Pěnové špunty do uší ale fungovaly lépe. Pokud vás budí hluk zvenku, stojí za to zkusit nejdřív je.

Ticho je pořád nejlepší

Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby v ložnici bylo v noci méně než 30 dB. Hluk z dopravy spánek prokazatelně zhoršuje: s každými 10 dB navíc ve špičkách hluku v ložnici roste šance na probuzení asi o třetinu.

Z toho plyne praktická rada: když už si zvuk pouštíte, ať je tichý.

A hudba, zvuky přírody, příběhy?

Nejlépe prozkoumaná je hudba: podle přehledu Cochrane zlepšuje subjektivní kvalitu spánku u lidí s nespavostí. Pro zvuky přírody nebo mluvené slovo podobně kvalitní studie zatím chybí.

Řekneme to tedy na rovinu: neexistuje důkaz, že poslech příběhu zlepší spánek. Může ale být příjemnou součástí večera a odvést pozornost od starostí. Naše příběhy na dobrou noc jsou proto schválně pomalé a bez napětí – a nic víc neslibujeme.

Hlasitost a sluchátka

WHO pro bezpečný poslech radí:

• držet hlasitost zařízení do 60 % maxima,
• čím hlasitěji, tím kratší bezpečná doba: při 80 dB je to zhruba 40 hodin týdně, při 90 dB jen 4 hodiny,
• volit dobře padnoucí sluchátka s potlačením hluku, aby nebylo nutné zesilovat.

Studie o celonočním poslechu přes sluchátka nebo o časovači vypnutí jsme nenašli. Z toho, co víme o hlasitosti a o rizicích trvalého šumu, ale vychází rozumná rada: ztlumit, nastavit časovač a nenechat zvuk hrát celou noc. Víc o tom v návodu Jak poslouchat.

Šum a miminka

U novorozenců jedna malá stará studie ukázala, že při bílém šumu usnulo během pěti minut 16 z 20 miminek, bez něj jen 5 z 20.

Pozor ale na hlasitost. Měření 14 „uspávacích“ přístrojů pro miminka ukázalo, že všechny při maximální hlasitosti překračovaly limit pro novorozenecká oddělení a tři byly tak hlasité, že by při celonočním puštění mohly ohrozit sluch. Autoři radí:

• dát přístroj co nejdál od postýlky,
• ztlumit ho,
• nepouštět celou noc.

Když v uších píská

Lidem s ušním šelestem (tinnitem) NHS radí nebýt v úplném tichu. Tichá hudba nebo zvuky mohou od šelestu odvést pozornost – to se může hodit i večer v posteli. Hlasitému hluku a stresu je naopak lepší se vyhýbat. Pokud máte šelest často nebo stále, zhoršuje se, nebo vám kazí spánek a náladu, poraďte se s lékařem. Hned vyhledejte pomoc, pokud šelest tepe v rytmu pulzu nebo přišel s náhlou ztrátou sluchu, závratí či po úrazu hlavy.

Poslechnout si příběhDalší články