Jak se večer zklidnit: rituál, dýchání a relaxace

Dětem večerní rituál prokazatelně pomáhá usnout – a dospělým může taky; přinášíme techniky, které mají oporu ve výzkumu.

U dětí je to samozřejmost: koupel, pyžamo, pohádka, zhasnout. Dospělí si ale večer často dopřejí jen to, co zbude po práci, domácnosti a telefonu – a pak se diví, že hlava nechce vypnout. Tělo i mysl přitom potřebují přechod mezi dnem a spánkem.

Upřímně předem: přímou studii o „večerním rituálu u dospělých“ zatím nemáme. Máme ale doporučení zdravotnických institucí a výzkum jednotlivých složek. Z nich se dá poskládat rozumný večer.

Základ: pravidelnost a co večer vynechat

Britská zdravotní služba NHS radí:

• chodit spát a vstávat zhruba ve stejnou dobu,
• dát si před spaním čas na uvolnění a odložit telefon,
• aspoň 6 hodin před spaním nekouřit a nepít alkohol, čaj ani kávu,
• v posledních 4 hodinách před spaním necvičit – pohybu se raději věnovat ráno nebo odpoledne.

Proč ten alkohol? Zpočátku sice uspí, ale ve druhé polovině noci spánek narušuje a zkracuje snovou fázi spánku (REM). A kofein? V jedné studii narušila větší dávka kofeinu spánek, i když ji lidé užili šest hodin před ulehnutím.

Relaxace: uvolnit tělo i hlavu

Americká akademie spánkové medicíny (AASM) počítá relaxační techniky mezi postupy, které mají smysl i u dlouhodobé nespavosti. Rozlišuje dva typy cvičení:

• na uvolnění těla – břišní dýchání, progresivní svalová relaxace, autogenní trénink,
• na uvolnění mysli – řízená představivost, meditace.

Souhrnná analýza studií dokonce ukázala, že samotná relaxace zlepšila spánek podobně jako kognitivně-behaviorální léčba. Pokud ale nespavost trvá dlouho, nejlepší cestou zůstává odborná pomoc – víc v článku Když nejde usnout.

Progresivní svalová relaxace

Princip je jednoduchý: postupně zlehka napínáte (ne do bolesti) a zase povolujete jednotlivé svalové skupiny – od chodidel přes lýtka, stehna, břicho, ruce až po obličej. Tělo si tak „všimne“, jaký je rozdíl mezi napětím a uvolněním.

Podle souhrnu desítek studií zlepšuje kvalitu spánku a snižuje úzkost. Studie se ale dost lišily a jiná analýza sice zlepšení potvrdila, u lidí nad 55 let však průkazný účinek nenašla. Vyzkoušet to nic nestojí.

Pomalé dýchání

Zkuste dýchat pomalu a do břicha – asi šest nádechů za minutu, tedy zhruba pět vteřin nádech a pět výdech. V malé studii lidé s nespavostí, kteří takto dýchali 20 minut před spaním, usínali rychleji a méně se v noci budili.

Poctivě: studie měla jen 14 účastníků a jiná, větší studie zlepšení nespavosti nenašla, i když dýchání snížilo stres a úzkost. Berte proto pomalé dýchání jako příjemný způsob, jak se zklidnit, ne jako léčbu.

Meditace všímavosti

Podle přehledu 18 studií meditace všímavosti (mindfulness) mírně zlepšuje kvalitu spánku. Ve srovnání s ověřenou léčbou nespavosti, jako je KBT-I, ale lepší nebyla. V jedné studii u lidí s dlouhodobou nespavostí zkrátil osmitýdenní kurz meditace dobu bdění v noci a snížil napětí před spaním.

Teplá sprcha nebo koupel

Dobře známá rada má i vědecké vysvětlení. Teplá sprcha nebo koupel zhruba 1–2 hodiny před spaním – stačí i deset minut – podle souhrnu studií zkrátila usínání a zlepšila pocit z kvality spánku. Prohřátí rozšíří cévy v dlaních a chodidlech a tělo pak rychleji vychladne, což usínání napomáhá. Studií je zatím málo, ale je to jedna z nejpříjemnějších rad.

Postel jen na spaní

Ještě jedno pravidlo, kterému odborníci říkají kontrola podnětů: chodit do postele, až když jste ospalí, a když spánek dlouho nepřichází, raději vstát a vrátit se až s ospalostí. K tomu patří pravidelná doba vstávání. Postel pak mozek nespojuje s převalováním a přemýšlením.

Jak to poskládat

Rituál nemusí být dlouhý. Například:

1. tlumené světlo a odložený telefon,
2. teplá sprcha,
3. pár minut pomalého dýchání nebo uvolňování svalů,
4. něco klidného – knížka nebo poslech.

Pokud rádi posloucháte, může být posledním krokem i klidný příběh se zhasnutou obrazovkou. Jak na to, popisujeme v návodu Jak poslouchat. Hlavní je ale stejné pořadí každý večer – to, co si zvolíte, je na vás.

Poslechnout si příběhDalší články