Vzbudili jste se ve tři ráno?

Krátká probuzení v noci k spánku patří – co dělat, když se znovu usnout nedaří, a kdy už nejde jen o běžné buzení.

Otevřete oči, venku je tma a v domě ticho. Kolik může být? Ruka sama sahá po telefonu. A najednou jste úplně vzhůru. Noční probuzení zažívá skoro každý – rozhodující je, co uděláte potom.

Probouzet se v noci je normální

Spánek neběží jako jeden souvislý úsek. Prochází v cyklech, které trvají zhruba hodinu a půl, a za noc jich člověk projde asi čtyři až šest.

S věkem k tomu přibývá lehkého spánku a bdění během noci, jak ukázala velká metaanalýza měření spánku u lidí od dětství po vysoký věk. Občasné probuzení, zvlášť u starších lidí, je tedy součást normálního spánku, ne porucha.

Zajímavost na okraj: někteří historici tvrdí, že lidé v předindustriální Evropě běžně spali ve dvou úsecích – „prvním“ a „druhém spánku“ – s bděním uprostřed noci. Jiní to zpochybňují a historici se o tom stále přou. Jako rada pro dnešek to tedy neberte.

Nekoukejte na hodiny

Pohled na hodiny vypadá nevinně, ale spustí počítání: „Za čtyři hodiny vstávám… za tři a půl…“ V experimentech lidé, kteří při usínání sledovali hodiny, měli víc starostí a usínali déle – a dobu usínání navíc víc přeceňovali. Platilo to pro dobré spáče i pro lidi s nespavostí.

Budík proto klidně otočte ke zdi. Nemusíte vědět, kolik je.

Nerozsvěcejte a nechte telefon ležet

Ostré světlo a displej mozek probouzejí – a nejde jen o světlo, ale i o obsah. Zprávy, sociální sítě nebo e-maily ve tři ráno spolehlivě nastartují myšlenky, které jste před chvílí neměli.

Pokud vám v noci pomáhá zvuk, je šetrnější pustit si něco klidného se zhasnutým displejem a časovačem než držet rozsvícený telefon v ruce. Přímou studii k nočnímu probouzení zatím nemáme, ale klidný hlas v tmavém pokoji je rozumnější společník než nekonečné posouvání obrazovky. Jak na to, popisujeme v návodu Jak poslouchat.

Když spánek nepřichází: vstaňte

Zní to proti logice, ale když dlouho nejde usnout, je lepší z postele vstát. Tento postup se jmenuje kontrola podnětů a Americká akademie spánkové medicíny ho podmíněně doporučuje i jako samostatnou léčbu dlouhodobé nespavosti. Jeho jádro je jednoduché:

• Do postele jen s ospalostí. Ne jen proto, že „už je čas“.
• Když nejde usnout, vstaňte. Jděte do jiné místnosti, věnujte se něčemu klidnému při tlumeném světle.
• Vraťte se, až přijde únava.
• Vstávejte každý den ve stejnou dobu – i po špatné noci a o víkendu.

Kolik minut čekat, se zdroje neshodují. Český portál Opatruj.se (Národní ústav duševního zdraví) uvádí půl hodiny, jinde se píše o kratší době. Rozumné je vstát, když po delší chvíli – asi čtvrt až půl hodiny – stále nespíte. Hodiny přitom nesledujte, stačí odhad.

Přehledy studií potvrzují, že kontrola podnětů zkracuje usínání a prodlužuje spánek, i když ne všechny její pokyny jsou nutně potřeba a starší studie byly metodicky slabší.

Kdy to není jen běžné buzení

• Noční močení, kvůli kterému vstáváte opakovaně, souvisí s horší kvalitou spánku a stojí za to probrat ho s lékařem. S věkem je častější a může souviset třeba s vysokým tlakem.
• Velmi časné ranní probouzení spolu se skleslostí většinu dne déle než dva týdny může být příznakem deprese.
• Hlasité chrápání, zástavy dechu a únava přes den mohou ukazovat na spánkovou apnoi.
• Potíže trvají měsíce a úprava návyků nepomohla.

Ve všech těchto případech je dobré zajít k praktickému lékaři.

Poslechnout si příběhDalší články