Šlofík přes den

Krátký odpolední šlofík umí osvěžit, dlouhý nebo pozdní může nabourat noc – jak dlouhý a kdy je rozumný.

Po obědě se oči zavírají, kniha padá z ruky a gauč láká. Šlofík má v Česku dlouhou tradici – a není důvod se ho bát. Jen je dobré vědět, kdy pomáhá a kdy spíš bere spánek, který by se hodil v noci.

Krátký je lepší než dlouhý

Možná to znáte: po krátkém zdřímnutí vstanete svěží, po hodinovém spánku jste jako omámení a chvíli nevíte, kde jste. Tomu se říká spánková setrvačnost a má jednoduché vysvětlení.

Spánek se postupně prohlubuje a nejhlubší fáze dosáhne zhruba po hodině. Kdo se probudí právě z ní, bývá nejvíc rozespalý. Americký institut pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci (NIOSH) proto lidem, kteří pracují přes den, doporučuje krátký šlofík do 20 minut – budík stačí nastavit na 15 až 30 minut. Po probuzení zhruba po hodině spánku může podle něj člověk ještě chvíli fungovat výrazně hůř.

Malá laboratorní studie u mladých lidí po zkrácené noci zkoušela různé délky odpoledního šlofíku. Nejlépe vyšlo deset minut: takový šlofík hned zlepšil ospalost, únavu, energii i výkon a účinek vydržel zhruba dvě a půl hodiny. Pět minut skoro nepomohlo a po půlhodině se lidé nejdřív chvíli probírali.

Jedna věc na okraj: kdo je hodně nevyspalý, propadne se do hlubokého spánku rychleji. I krátký šlofík pak může skončit delší rozespalostí.

A kdy?

Odpolední útlum je přirozený – tělo má po obědě sklon k ospalosti. Čím později odpoledne si ale zdřímnete, tím méně únavy vám zbude na večer. Šlofík je proto rozumné držet spíš brzy odpoledne a daleko od večerního ulehnutí.

Kdy šlofík spíš škodí

Pokud trpíte nespavostí, je lepší přes den nespat. Britská zdravotní služba NHS radí lidem s nespavostí po špatné noci nedospávat ani si nezdřímnout, ale držet stálý čas vstávání. Ospalost, která se přes den nastřádá, pak večer pomůže usnout.

Pomoci může i drobná změna večerního programu: místo usínání u televize si dopřát klidný večer a jít spát, až když jste opravdu ospalí. Někomu k tomu poslouží knížka, jinému příběh na dobrou noc puštěný až v posteli.

Co ukazují velké studie o zdraví

Metaanalýza 44 dlouhodobých studií s více než 1,8 milionu lidí spojila pravidelný šlofík s vyšším rizikem úmrtí, nemocí srdce a látkové výměny – ale jen u šlofíků dlouhých půl hodiny a víc. U kratších zdřímnutí se žádné vyšší riziko neukázalo. Autoři proto radí držet šlofík do třiceti minut.

Je ale potřeba to číst opatrně: jde o souvislost, ne o prokázanou příčinu. Dlouhé spaní přes den může být spíš známkou nemoci nebo špatného nočního spánku než jejich příčinou. Na druhou stranu zatím chybí i důkaz, že by krátký šlofík zdraví dlouhodobě prospíval.

Šlofík jako nástroj: piloti

Pěkný příklad promyšleného šlofíku přinesla studie NASA. Piloti dálkových letů měli během klidné části letu naplánovaný odpočinek v kokpitu. Většina z nich usnula během pár minut a spala asi 26 minut. Oproti kolegům bez odpočinku pak byli bdělejší až do přistání – a jejich noční spánek tím neutrpěl.

Kdy zajít k lékaři

• Jste ospalí přes den, i když v noci spíte dost, nebo usínáte i v nevhodných chvílích – třeba za volantem.
• Hlasitě chrápete nebo si někdo všiml, že v noci přestáváte dýchat.

Nadměrná denní ospalost může být příznakem poruchy spánku, například spánkové apnoe nebo narkolepsie, a patří k lékaři.

Poslechnout si příběhDalší články