Když se v posteli honí myšlenky

Co dělat se starostmi, které se ozvou právě ve chvíli, kdy zhasnete – a kdy už je čas hledat pomoc.

Přes den na ně není čas. Jakmile ale zhasnete, vynoří se: nedodělaná práce, zítřejší schůzka, rozhovor, který se nepovedl. Myšlenky se točí dokola a spánek nepřichází. Je to jedna z nejčastějších věcí, které lidem brání usnout – a dá se s ní pracovat.

Starosti a spánek se navzájem posilují

Odborníci popisují vztah spánku a úzkosti jako obousměrný: úzkost ztěžuje usínání a nedostatek spánku zase přidává úzkost. Metaanalýza třinácti dlouhodobých studií ukázala, že lidé s nespavostí mají v dalších letech asi třikrát vyšší šanci, že se u nich rozvine úzkostná porucha, a podobně vyšší šanci na depresi.

Platí to ale i opačně, a to je dobrá zpráva. Přehled 65 randomizovaných studií zjistil, že když se zlepší spánek, ubude i stresu, úzkosti a přemítání – a čím víc se spánek zlepšil, tím víc se ulevilo i psychice.

Na co myslíme, když nemůžeme usnout

Lidé s nespavostí se podle srovnávací studie před usnutím víc soustředí na starosti, problémy a zvuky v okolí a méně „na nic konkrétního“ než dobří spáči. Často myslí právě na to, že nespí – a tím se kruh uzavírá.

Další studie si všimla, že se jim před spaním vynořuje víc nepříjemných obrazů než příjemných a obrazy se ovládají hůř než slovní myšlenky. I proto může pomoci nabídnout hlavě jiný, klidný obraz, místo snahy na starost jen „přestat myslet“.

Co můžete zkusit

Vypište si zítřek z hlavy. V malé laboratorní studii mladí lidé, kteří před spaním pět minut psali konkrétní seznam úkolů na další dny, usnuli rychleji než ti, kdo psali, co už mají hotovo. Čím konkrétnější seznam, tím rychleji usnuli. Šlo o zdravé studenty a jednu noc, takže to není léčba – ale jako drobný zvyk to stojí za pokus.

Konstruktivní starost. Ještě v podvečer, ne v posteli, si sepište, co vás trápí, a ke každé starosti napište jeden možný další krok. Menší studie u studentů se špatným spánkem ukázala, že to zklidnilo hlavu před spaním víc než pouhé zapsání starostí.

Chvíle na starosti. Někteří lidé si přes den vyhradí krátký čas, kdy se starostem věnují, a mimo něj je odkládají. Podle novější studie s konkrétním plánem, kdy a jak se starostem věnovat, ubylo času stráveného starostmi, spánek se ale za dva týdny nezlepšil. Může tedy pomoci s přemítáním, jen od toho nečekejte zázraky v noci.

Večer neřešte velké věci. Český portál Opatruj.se (Národní ústav duševního zdraví) radí neotevírat při uléhání závažné pracovní a osobní záležitosti a místo toho zařadit relaxační cvičení nebo procházku. Relaxační techniky doporučuje u dlouhodobé nespavosti i Americká akademie spánkové medicíny.

Dejte hlavě jiný obraz. Když se myšlenky vracejí, pomáhá něco, co jim nabídne klidnou náhradu. V malé studii lidé s nespavostí, kteří si při usínání představovali klidnou scénu, usínali rychleji. Podobně může fungovat poslech: pomalu čtený příběh dá hlavě jiné obrazy než zítřejší seznam úkolů. Pokud to chcete zkusit, příběhy na dobrou noc pusťte se zhasnutou obrazovkou – jako součást večera, ne jako lék.

Kdy zajít k lékaři

Stres a úzkost patří mezi nejčastější příčiny nespavosti. Pokud starosti přerůstají přes hlavu, nejsou to jen „nervy“, se kterými se musíte poprat sami.

• Úprava večerních návyků nepomohla a potíže se spánkem trvají měsíce.
• Nespavost nebo stres vám výrazně narušují běžný den.
• Přidává se dlouhodobý smutek, úzkost nebo vyčerpání.

Nejlépe ověřenou léčbou dlouhodobé nespavosti je kognitivně-behaviorální terapie (KBT-I), jejíž součástí je i práce s myšlenkami a starostmi; existuje i v online podobě. Na Opatruj.se najdete také ověřené online sebetesty duševního zdraví.

Poslechnout si příběhDalší články