Světlo, vnitřní hodiny a změna času

Proč ranní světlo pomáhá večer usnout, co s tělem dělá posun hodin a jak se na něj připravit.

Dvakrát do roka si posuneme ručičky a pak týden zíváme. Nejde jen o jednu ztracenou hodinu. V těle nám tikají vlastní hodiny a ty se řídí hlavně světlem – ne tím, co ukazuje displej.

Vnitřní hodiny v nás

Tělo i chování se mění v přibližně čtyřiadvacetihodinovém rytmu. Řídí ho „hlavní hodiny“ v mozku, které podle světla vnímaného očima seřizují ostatní hodiny v těle. Večer dávají pokyn k tvorbě melatoninu, hormonu, který navozuje ospalost.

Když jsou vnitřní hodiny dlouhodobě rozladěné – třeba při práci na směny – souvisí to s vyšším rizikem obezity, cukrovky, poruch nálady a srdečních nemocí.

Ráno světlo, večer šero

Přímé sluneční světlo je mnohonásobně jasnější než běžné osvětlení v kanceláři. Moderní život nám ale dává málo denního světla přes den a hodně světla po setmění – a to vnitřní hodiny posouvá na později.

Pěkně to ukázal pokus, při kterém lidé týden stanovali jen při přirozeném světle. Jejich vnitřní hodiny se srovnaly se sluncem a biologická noc začínala zhruba se západem slunce. Nejvíc se posunuli ti, kdo byli předtím výrazné „sovy“.

Vliv má i obyčejné světlo v obýváku. V laboratorní studii běžné pokojové osvětlení v hodinách před spaním oproti šeru posunulo začátek tvorby melatoninu na později téměř u všech účastníků a jeho tvorbu zkrátilo asi o hodinu a půl.

Z toho plynou dvě jednoduché rady:

• Ráno a dopoledne ven. Procházka nebo káva u okna pomůže hodinám poznat, kdy je den.
• Večer ztlumit. Méně a slabší světla a obrazovky stranou. Místo nich se hodí knížka nebo tichý poslech – třeba příběh na dobrou noc se zhasnutým displejem.

Sovy, skřivani a sociální jet lag

Někdo je čilý od rána, jiný se rozjíždí až večer. Tento sklon – chronotyp – je z velké části dán vnitřními hodinami a geny. „Sovy“ si ve všední dny kvůli brzkému vstávání budují spánkový dluh a o víkendu ho dohánějí. Výzkumníci tomu říkají sociální jet lag: jako bychom každý týden přeletěli pár časových pásem tam a zpátky. Velká studie ho spojila i s vyšší tělesnou hmotností.

Co dělá změna času

Nejvíc potíží přináší jarní posun na letní čas, kdy přijdeme o hodinu spánku a ráno je zase tma.

• Dvě metaanalýzy (novější rozšiřuje tu starší o další studie) ukazují v prvních týdnech po jarní změně mírně vyšší riziko infarktu, zhruba o čtyři až pět procent. Po podzimní změně se nic takového neukázalo. Jde o observační studie, které se mezi sebou dost liší.
• Rozbor více než 700 tisíc smrtelných dopravních nehod v USA zjistil v týdnu po jarním posunu o 6 % vyšší riziko, nejvíc ráno.

Americká akademie spánkové medicíny proto doporučuje střídání času zrušit a zavést trvale standardní, tedy „zimní“ čas. Stejně se staví i evropské spánkové a chronobiologické společnosti: víc ranního světla v zimě a méně večerního v létě podle nich lépe seřídí vnitřní hodiny. Český překlad jejich stanoviska zveřejnil Fyziologický ústav AV ČR.

V Evropě se o věci dál jedná. V konzultaci Evropské komise z roku 2018 se většina z milionů odpovídajících vyslovila pro konec střídání času, šlo ale o dobrovolnou konzultaci, ne reprezentativní průzkum. Státy EU se zatím nedohodly a česká vláda v roce 2026 schválila zachování střídání času i na další roky.

Jak se na změnu připravit

Podle Americké akademie spánkové medicíny narušuje posun času spánek zhruba týden. Doporučuje:

• Postupně posouvat čas ulehnutí a vstávání už dva až tři dny předem.
• Spát aspoň sedm hodin před změnou i po ní.
• Být první týden opatrnější, hlavně za volantem.

K tomu se hodí i obě rady o světle výše: ráno ven, večer ztlumit.

Poslechnout si příběhDalší články