Telefon v posteli: světlo, obsah a návyk

Nejde jen o modré světlo. Telefon nás v posteli drží vzhůru hlavně tím, co na něm děláme – co o tom ví výzkum a čím scrollování nahradit.

„Ještě jedno video a jdu spát.“ Tuhle větu zná skoro každý. V belgickém průzkumu mezi dospělými si telefon do ložnice nosilo šest lidí z deseti. Proč to spánku škodí a co s tím?

Modré světlo: skutečné, ale ne celé vysvětlení

Displeje vyzařují hodně modrého světla, na které jsou naše vnitřní hodiny citlivé. V laboratorní studii lidé, kteří před spaním četli z podsvíceného tabletu místo tištěné knihy, usínali déle, tvořili méně melatoninu (hormonu, který navozuje ospalost) a ráno byli méně čilí. Studie byla malá (dvanáct lidí), ale mechanismus je dobře popsaný.

Kdyby šlo jen o světlo, stačil by noční režim, který obrazovku zbarví do teplejších odstínů. Jenže když to vědci u mladých dospělých vyzkoušeli, noční režim spánek nezlepšil oproti běžnému používání telefonu. U těch, kdo běžně spali dost, spali nejlépe ti, kdo hodinu před spaním telefon nepoužívali vůbec. Autoři to vysvětlují tím, že vedle světla hraje roli i to, co na displeji děláme.

Obsah: proč mozek nechce vypnout

Zprávy, sociální sítě, e-maily z práce, hry nebo seriál „na jeden díl“ mají společné to, že zaměstnávají pozornost a vyvolávají emoce. Mozek místo zklidnění dostává nové podněty – a usínání se odkládá.

Výzkum to potvrzuje spíš nepřímo, ale konzistentně:

• Ve velké americké studii se 122 058 dospělými měli lidé, kteří obrazovku v hodině před spaním používají každý den, o třetinu častěji špatnou kvalitu spánku a ve všední dny spali v průměru asi o 7,6 minuty méně. Jde o souvislost, ne o důkaz příčiny.
• V belgickém průzkumu souviselo psaní zpráv a telefonování po zhasnutí s delším usínáním, horším spánkem a větší únavou přes den.
• Nejzajímavější je malý pokus z roku 2020: lidé, kteří čtyři týdny nesahali po telefonu 30 minut před spaním, usínali rychleji, spali déle a před spaním byli méně „nabuzení“ než kontrolní skupina. Účastníků bylo jen 38, ale jde o jeden z mála experimentů, ne jen o pozorování.

Děti a dospívající: platí to ještě víc

U dětí je studií víc a souvislost je výraznější. Přehled 20 studií se 125 198 dětmi a dospívajícími ukázal, že ti, kdo před spaním používají telefon nebo tablet, mají zhruba dvojnásobnou šanci, že nespí dost, horší kvalitu spánku a častěji jsou přes den ospalí. Šlo o průřezové studie, takže opět o souvislost. A překvapivě: horší spánek měly i děti, které zařízení v pokoji jen měly, i když ho nepoužívaly.

Panel odborníků americké National Sleep Foundation se v roce 2024 shodl, že obrazovky spánek dětí a dospívajících zhoršují – a to včetně obsahu sledovaného před spaním. Americká pediatrická akademie proto radí vypnout obrazovky hodinu před spaním a nemít je v dětském pokoji. Česká data ukazují, proč to řešit: podle Národní knihovny tráví 71 % dospívajících čas před spaním na mobilu místo čtení.

Co dělat místo scrollování

Nejde o dokonalost, ale o pár změn, které se dají vydržet:

• Telefon odložit aspoň půl hodiny před spaním. Americká akademie spánkové medicíny doporučuje vypnout elektroniku nejméně 30 minut před ulehnutím, podobně radí český portál Opatruj.se Národního ústavu duševního zdraví.
• Nabíjet mimo ložnici. Americké CDC radí telefon z ložnice úplně odnést. Když není na dosah, odpadne i noční „jen se podívám“. Jako budík poslouží obyčejný budík.
• Ztlumit světlo celkově. Noční režim neuškodí, ale sám nestačí – lepší je večer omezit ostré světlo v celém bytě.
• Dát večeru jiný konec. Papírová kniha, krátká procházka, sprcha, pár minut klidného dýchání.
• Poslouchat místo koukání. Kdo usíná rád se zvukem, může si pustit klidnou hudbu nebo příběh, telefon otočit displejem dolů a nastavit časovač. Přímá studie, která by tuhle náhradu porovnala se scrollováním, zatím není – ale odpadá světlo do očí i nekonečný proud podnětů. Pár tipů máme v návodu Jak poslouchat.

A když se v noci vzbudíte? Platí totéž: nerozsvěcet displej a nekoukat, kolik je hodin.

Kdy zajít k lékaři

• Usínání nebo spánek vás trápí aspoň tři noci v týdnu déle než tři měsíce a vadí vám přes den, i když jste telefon z večera vyřadili. Účinnou léčbou je kognitivně-behaviorální terapie nespavosti.
• Dítě nebo dospívající dlouhodobě špatně spí a přes den je ospalé i po úpravě večerního režimu – poraďte se s pediatrem.
• Spíte dost dlouho, a přesto jste přes den unavení, nebo partner slyší hlasité chrápání a zástavy dechu. Může jít o spánkovou apnoi, ne o telefon.

Poslechnout si příběhDalší články