Chrápání a spánek ve dvou

Chrápání často víc trápí toho, kdo leží vedle. Kdy je jen nepříjemné, kdy varuje před spánkovou apnoí a co pomáhá oběma – včetně oddělených ložnic.

Jeden usne za pět minut a spokojeně chrápe. Druhý leží, počítá nádechy a čeká na chvíli ticha. Chrápání patří k nejčastějším důvodům, proč se ve společné posteli špatně spí – a zároveň k věcem, o kterých se v páru mluví nejhůř.

Jak časté je chrápání

Podle Americké akademie spánkové medicíny (AASM) pravidelně chrápe asi 40 % dospělých mužů a 24 % dospělých žen. S věkem chrápání přibývá a často se objevuje u více členů jedné rodiny.

Zvuk vzniká tak, že ve spánku ochabnou svaly a měkké tkáně v krku, ústech a nose a při dýchání vibrují. Víc se chrápe na zádech, po alkoholu a při ucpaném nose z rýmy nebo alergie. Mnoho lidí přitom o svém chrápání vůbec neví – dozvědí se to až od partnera.

Kdy chrápání není jen hluk

Slabé chrápání obvykle spánek nenaruší. Silné a pravidelné ale může být projevem obstrukční spánkové apnoe – stavu, kdy se ve spánku opakovaně zužují nebo uzavírají dýchací cesty a dech se na chvíli zastaví. Odhaduje se, že ve věku 30–69 let má nějakou formu apnoe téměř miliarda lidí na světě a velká část o tom neví.

Ne každý, kdo chrápe, má apnoi. Zpozornět je ale namístě, když:

• chrápání střídají tiché pauzy v dýchání a pak chrčení, dušení nebo lapání po dechu,
• člověk se ráno budí neodpočatý, přes den je ospalý nebo se špatně soustředí,
• objevují se ranní bolesti hlavy nebo časté noční močení.

Tyto příznaky si často jako první všimne právě partner. Neléčená apnoe souvisí s vysokým tlakem, nemocemi srdce, mrtvicí i cukrovkou – proto stojí za vyšetření.

Jak chrápání dopadá na toho druhého

Že chrápání bere spánek i partnerovi, není jen dojem. V malé studii se deseti mužům s podezřením na apnoe v polovině noci zapnul přístroj, který jim udržoval dýchací cesty otevřené a chrápání zastavil. Jejich manželky pak měly skoro o polovinu méně krátkých probuzení a podle výpočtu autorů tak získaly zhruba hodinu spánku navíc. Jiná studie ukázala, že když se apnoe léčí, zlepší se kvalita života pacientovi i partnerovi.

Co pomáhá

Lékařské zdroje se v základních radách shodují:

• Spát na boku. Britská NHS radí i jednoduchý trik: přišít na záda pyžama tenisový míček, aby se na zádech nedalo pohodlně ležet.
• Omezit alkohol, hlavně večer. Alkohol uvolňuje svaly v krku a ve velkém přehledu studií souvisel i s vyšším rizikem apnoe, asi o čtvrtinu.
• Zhubnout, pokud je nadváha. V dlouhodobé studii souviselo přibrání 10 % hmotnosti se zhoršením apnoe asi o třetinu, zhubnutí o 10 % se zlepšením asi o čtvrtinu.
• Nekouřit. Chrápání mohou zhoršit i prášky na spaní a jiné tlumivé léky – pokud je užíváte, proberte to s lékařem, sami je nevysazujte.
• Dlaha na zuby. Lékař může doporučit dlahu, která na noc posune dolní čelist mírně dopředu. V přehledu studií zlepšovala chrápání i apnoi, i když studií zaměřených čistě na chrápání je zatím málo; počáteční bolest čelisti a slinění obvykle časem ustoupí.

A co ten, kdo leží vedle? NHS výslovně zmiňuje špunty do uší pro partnera. V laboratorní studii chránily pěnové špunty spánek před hlukem dokonce lépe než šum puštěný do pokoje. Někomu pomůže i klidný zvuk při usínání – o jeho výhodách a mezích píšeme v článku o šumu a zvucích při usínání.

Oddělené ložnice: „spánkový rozvod“?

Spát každý zvlášť zní smutně, ale je to častější, než by se zdálo. V průzkumu AASM uvedlo 29 % Američanů, že spí v jiné posteli nebo pokoji, jen aby se vyspali. Jiní volí menší kroky: tichý budík, aby nevzbudili toho druhého, nebo každý svou vlastní peřinu.

Spánková lékařka citovaná AASM to nepovažuje za znak krize vztahu, ale za rozumný způsob, jak si otevřeně říct, co komu spánek bere. Společná postel má přitom i své výhody: v malé laboratorní studii měly mladé páry ve společné posteli víc REM spánku a jejich spánkové fáze se víc sladily.

Rozumný přístup tedy je: oddělené spaní jako dočasné nebo trvalé řešení, když jinak nejde – ale ne místo vyšetření. Pokud chrápání vypadá jako apnoe, přestěhování do obýváku problém nevyřeší.

Kdy zajít k lékaři

• Partner pozoruje zástavy dechu, dušení nebo lapání po dechu ve spánku.
• Jste přes den ospalí, i když spíte dost – a hlavně pokud usínáte za volantem.
• Chrápání je hlasité, každodenní a úprava životosprávy nepomohla.
• Na vyšetření je dobré vzít s sebou partnera – popíše, co se v noci děje.

Poslechnout si příběhDalší články