Dechová cvičení a uvolnění svalů před spaním: návod krok za krokem

Co o dýchání a relaxaci říká výzkum, jsme probrali v článcích Jak se večer zklidnit a Jak rychle usnout. Tady je jeden celý postup, který můžete udělat rovnou v posteli. Trvá asi deset minut.

Předem jedna věc: nesnažte se usnout. Cílem je uvolnit tělo. Spánek pak může přijít sám. Když usnete v půlce, je to v pořádku.

Než začnete

• Zhasněte a odložte telefon mimo dosah.
• Uvolněte oblečení, které tlačí – gumu u pyžama nebo těsný límec.
• Lehněte si na záda, jak je vám pohodlné. Paže nechte volně podél těla, ať se ho skoro nedotýkají.
• Na zádech vám není dobře? Lehněte si na bok. Postup funguje i tak.

Krok 1: Dech do břicha (3–5 minut)

Jednu dlaň si položte na břicho, těsně pod žebra.

1. Nadechněte se pomalu nosem. Vzduch pošlete dolů, až pod dlaň. Ta se zvedne.
2. Vydechněte volně. Dlaň klesne.
3. Kdo chce, může si při tom v duchu počítat. Třeba nádech na čtyři a výdech na šest. Delší výdech většinu lidí zklidní.
4. Takhle dýchejte pár minut. Klidně i déle.

Nic netlačte. Dech má být příjemný, ne výkon. Když vám počítání nesedí, nechte ho být.

Když se vám zatočí hlava, dýchejte chvíli normálně. Pak pokračujte mělčeji a pomaleji.

Krok 2: Napnout a povolit (5–8 minut)

Teď půjdete tělem odspodu nahoru. U každé části:

• napněte svaly asi na pět vteřin – zlehka, zhruba napůl síly, nikdy do bolesti,
• s výdechem je najednou povolte,
• deset až patnáct vteřin jen vnímejte, jak se uvolňují.

Pořadí:

1. Chodidla – prsty skrčte dolů.
2. Lýtka – špičky nohou přitáhněte směrem k obličeji.
3. Stehna – kolena zatlačte do matrace.
4. Hýždě – stáhněte je k sobě.
5. Břicho – zpevněte ho, jako byste čekali šťouchnutí.
6. Ruce – zatněte pěsti.
7. Paže – pokrčte je a přitáhněte k ramenům.
8. Ramena – vytáhněte je k uším.
9. Obličej – zamhouřte oči a stiskněte rty.

Bolí vás některé místo, nebo ho máte po úrazu? Vynechte ho. Stačí na něj jen myslet a nechat ho povolit.

Krok 3: Tíha a teplo (2–3 minuty)

Tahle část vychází z autogenního tréninku. V něm si v duchu opakujete krátké věty a pozornost nechá tělo uvolnit.

Pomalu si v duchu říkejte, pokaždé několikrát:

• Moje pravá ruka je těžká. Pak levá ruka, pravá noha, levá noha.
• Moje ruce jsou příjemně teplé.
• Dýchám klidně.

Nemusíte nic cítit hned. Věty jen opakujte a nechte je plynout.

Krok 4: Nechte to být

Hotovo. Zůstaňte ležet a dýchejte normálně. Pokud se myšlenky vrátí ke starostem, vraťte se k dechu nebo k pocitu tíhy.

Pokud dlouho nemůžete usnout a začíná vás to zlobit, vstaňte. Jděte na chvíli do jiné místnosti a vraťte se, až přijde ospalost. Proč to pomáhá, vysvětlujeme v článku Vzbudili jste se ve tři ráno?

Někdo radši poslouchá hlas než vlastní myšlenky. Pak můžete po cvičení pustit potichu příběh na usínání s časovačem.

Krátká verze na noc

Když se vzbudíte v noci, celý postup je zbytečně dlouhý. Stačí:

1. deset pomalých nádechů do břicha,
2. jednou zatnout a povolit pěsti,
3. jednou vytáhnout ramena k uším a pustit je,
4. a pak už jen dýchat.

Na hodiny se přitom nedívejte.

Hravá verze pro děti

Dětem dlouhé povely nic neřeknou. Udělejte z toho hru:

• Plyšák na bříšku. Dítě si položí plyšáka na břicho a dýchá tak, aby se plyšák pomalu houpal nahoru a dolů.
• Robot a špagety. Nejdřív je celé tělo tvrdé jako robot. Pak měkké jako uvařená špageta.
• Těžké nohy. „Nožičky jsou těžké jako dva kameny v trávě.“

Jsou to jen hry na zklidnění, ne léčba. Pak už může přijít pohádka na dobrou noc.

Co čekat

Je to dovednost. Nejvíc vám dá, když cvičíte pravidelně. Je dobré to zkusit nejdřív párkrát přes den, v klidu, a teprve pak večer v posteli.

Poctivě: Americká akademie spánkové medicíny relaxaci u dlouhodobé nespavosti podmíněně doporučuje, ale opírá se jen o několik malých studií. Americký institut NCCIH píše, že samotná relaxace zatím nevypadá jako zvlášť slibná léčba spánku. Nejlépe ověřenou léčbou dlouhodobé nespavosti zůstává kognitivně-behaviorální terapie (KBT-I). Relaxace bývá její součástí. Víc v článku Když nejde usnout.

Je to bezpečné?

Relaxační techniky jsou pro zdravé lidi obecně považovány za bezpečné. Ve většině studií se žádné nežádoucí účinky neobjevily. Občas ale lidé popisují nepříjemné zážitky: větší úzkost, vtíravé myšlenky nebo strach ze ztráty kontroly.

Vzácně se objevily zprávy, že některé techniky mohou vyvolat nebo zhoršit potíže u lidí s epilepsií, s některými duševními onemocněními nebo s prožitým násilím či traumatem.

Pokud máte vážné nebo dlouhotrvající potíže, poraďte se s lékařem. Mohou mít příčinu, kterou je potřeba léčit. Pokud vás při cvičení přepadne úzkost, přestaňte a dýchejte normálně.

Poslechnout si „Vítr ve vrbách – Na říčním břehu“Další články