Hudba, zvuky přírody a ASMR na usínání: co říká výzkum

Do postele si lidé pouštějí ledacos. Klavír, déšť, hlas, který šeptá a šustí papírem. Na YouTube i Spotify jsou toho tisíce hodin. Co z toho má oporu ve výzkumu? A proč někoho uklidní něco, co jiného rozčiluje? Na bílý šum a hluk v ložnici jsme se podívali v článku Bílý šum, zvuky přírody a příběhy. Tady jde o hudbu a ASMR.

Hudba: nejlépe prozkoumaný zvuk do postele

Hudba před spaním je stará jako ukolébavka. A je to i nejlépe prozkoumaný zvuk na usínání.

Přehled Cochrane z roku 2022 shrnul 13 studií s 1007 dospělými, kteří špatně spali. Poslouchali nahranou hudbu každý den 25 až 60 minut. Někdo tři dny, jiný tři měsíce. Výsledky:

• Kvalita spánku se zlepšila, a to výrazně. Lidé ji hodnotili v dotazníku. Jistotu tohoto výsledku autoři hodnotí jako střední.
• Usínání, délka spánku a podíl času v posteli prospaný se možná trochu zlepšily. Tady je ale jistota nízká. A přístroje, které spánek měřily přímo, zlepšení nezachytily.
• Na samotnou nespavost (jak moc ztěžuje život) jasný vliv nenašli.
• Žádná studie nehlásila škodlivé účinky.

Háček je v tom, že lidé ve studiích věděli, že poslouchají hudbu. To může výsledek zkreslit. Americký institut NCCIH k tomu dodává, že u starších lidí jsou studie hudby a spánku smíšené: někde pomohla, jinde ne.

Shrnuto: hudba je bezpečný a levný pokus. Zázračný lék na nespavost to ale není.

Jakou hudbu lidé do postele pouštějí

Vědci z Aarhusu rozebrali přes 225 tisíc skladeb ze „spánkových“ playlistů na Spotify. Proti běžné hudbě byla spánková hudba:

• tišší a pomalejší,
• častěji bez zpěvu,
• častěji hraná na akustické nástroje.

Zajímavé je ale něco jiného. Skladby se rozpadly do šesti skupin. A tři z nich obsahovaly populární písničky, které byly rychlejší a hlasitější než průměrná spánková hudba. Lidé si tedy do postele nepouštějí jen tichý klavír.

Podobně dopadl online průzkum britských vědců mezi 651 lidmi z různých zemí. Aspoň někdy si hudbou pomáhalo usnout 62 % z nich. Nejčastěji zmiňovali klasiku (asi třetina zmínek), ale objevil se rock, pop, jazz i metal. Lidé vysvětlovali, že hudba je uklidní, že patří k jejich večernímu zvyku a že přehluší myšlenky nebo hluk zvenku.

Z toho plyne jednoduchá rada: neexistuje jedna „správná“ hudba na spaní. Vyberte si takovou, která je klidná pro vás. Pomalá a tichá je dobrý začátek. Hudba, na kterou máte silné vzpomínky, ale může spíš rozrušit. Na to upozorňuje i NCCIH.

Ukolébavky fungují i v cizím jazyce

V pokusu na Harvardu poslouchala miminka cizí ukolébavky, které nikdy předtím neslyšela. Tep se jim zpomalil a uklidnila se víc než u jiných cizích písniček. Fungovalo to po celý první rok života.

Ukolébavky z různých koutů světa mají zřejmě něco společného, co miminka poznají i bez zkušenosti s hudbou. Studie měřila zklidnění, ne usínání. Ale zpívat dítěti před spaním má smysl, i když nejste žádný zpěvák. Víc o večerním uspávání píšeme v článku Večerní rituál pro děti.

Zvuky přírody: les a voda zklidňují

Pro šumění lesa nebo potoka žádný velký přehled o spánku nemáme. Máme ale zajímavý pokus z Británie. Lidé v mozkovém skeneru poslouchali zvuky přírody a zvuky města. U přírody se jim zklidnilo tělo: přibylo aktivity nervů, které řídí odpočinek. Jak silně, záleželo na tom, v jakém stavu byl kdo na začátku. Ve skeneru se také změnilo propojení mozkových oblastí. Autoři to opatrně vykládají tak, že se pozornost mohla víc obracet ven, od vlastních myšlenek k okolí.

Je to malý laboratorní pokus, ne studie spánku. Pokud vám ale šumění pomáhá, máte pro něj rozumné vysvětlení: uklidní tělo a odvede pozornost.

ASMR: šeptání, šustění a mravenčení v hlavě

ASMR je zkratka anglického „autonomous sensory meridian response“. Je to příjemné mravenčení na temeni hlavy a v zátylku. Někomu ho spustí šeptání, ťukání nehtem, šustění papíru nebo pomalé pohyby rukou. Na YouTube jsou kvůli tomu celé kanály.

Proč je to téma spánku? V první velké studii z roku 2015 odpovídalo 475 lidí, kteří ASMR mají. 82 % z nich ho používalo k usínání. A 81 % ho nejraději pouštělo večer před spaním.

Co o ASMR víme:

• Funguje jen u části lidí. Ve studii z univerzity v Sheffieldu se po ASMR videu zlepšila nálada jen lidem, kteří mravenčení skutečně cítí. Těm se také zpomalil tep, v průměru asi o tři a půl úderu za minutu.
• Zklidní i lidi, kteří špatně spí. V online studii s víc než tisícem dospělých se po ASMR videu uvolnili všichni. Nejvíc ti, kdo mravenčení cítili. Lidé s nespavostí reagovali stejně dobře jako ostatní.
• Někdo ho přirovnává k prášku na spaní. Tak to řekla jedna z osmi studentek v malé britské studii rozhovorů. Studentky si ASMR pouštěly hlavně tehdy, když nemohly usnout nebo byly úzkostné.

Co nevíme: Zatím žádná studie neměřila, jestli s ASMR lidé opravdu usnou rychleji nebo spí lépe. Měřila se nálada a uvolnění po jednom videu. To je slibné, ale je to jiná otázka.

A ještě jedna věc. Někomu je šeptání a mlaskání u mikrofonu nepříjemné, až nesnesitelné. Když vás ASMR spíš rozčiluje, není to vaše chyba. Prostě to není pro vás.

Jak hudbu a ASMR pouštět, aby spánku nepřekážely

• Ztlumte. Hudba nemá přehlušit pokoj, jen ho vyplnit. WHO radí držet hlasitost zařízení do 60 % maxima.
• Nastavte časovač. Studie hudby trvaly 25 až 60 minut, ne celou noc. Proč nenechat zvuk hrát do rána, vysvětlujeme v článku o bílém šumu.
• Displej dolů. Video je lákavé, ale ke spánku ho nepotřebujete. Stačí zvuk. Proč na tom záleží, vysvětlujeme v článku Telefon v posteli.
• Bez reklam a bez automatického přehrávání. Hlasitá reklama uprostřed usínání umí probudit spolehlivě.
• Zkoušejte týden, ne jeden večer. Ve studiích lidé poslouchali hudbu denně.

Jak si nastavit časovač a tichý poslech, popisujeme v návodu Jak poslouchat.

A co mluvené slovo?

Klidný hlas, který čte pomalý příběh, má s hudbou i ASMR leccos společného. Je tichý, pravidelný a dá hlavě něco jiného než starosti. Přímý důkaz, že zlepší spánek, ale zatím nemáme. Poctivě to rozebíráme v článku Fungují příběhy na dobrou noc?

Chcete to zkusit? Pusťte si příběh na usínání pro dospělé nebo některou z pohádek na dobrou noc pro děti. Ztlumte, nastavte časovač a nic nečekejte. Spánek přijde sám, nebo nepřijde. Ani jedno není chyba.

Poslechnout si „Vítr ve vrbách – Na říčním břehu“Další články