Jet lag a změna času: jak si přeřídit vnitřní hodiny

Přiletíte do New Yorku. Je osm večer a všichni jdou na večeři. Vaše tělo ale ví, že doma jsou dvě ráno. Druhý den se probudíte ve čtyři a už neusnete. Tomu se říká jet lag. Hodinky si přeřídíte za vteřinu. Vnitřní hodiny potřebují dny.

Co je jet lag

Jet lag vzniká, když rychle přeletíte aspoň dvě časová pásma. Vnitřní hodiny jedou dál podle domova. Tělo chce spát, když je na místě den, a bdít, když je noc.

Typické potíže jsou:

• špatně se usíná a brzy ráno se budíte,
• jste unavení a ospalí přes den, hůř se soustředíte,
• může být nevolno nebo zlobit žaludek.

Potíže jsou tím horší, čím víc pásem přeletíte. Mít je může kdokoli. Starší lidé je mívají silnější a zotavují se déle. Jet lag je přechodný a obvykle sám zmizí. Zhoršuje ho nevyspání na cestě, dlouhé sezení v letadle, stres, káva a alkohol.

Proč je cesta na východ horší

Hrubé pravidlo říká: na každé přelétnuté pásmo počítejte zhruba jeden den, než se tělo srovná.

Záleží ale na směru. Vnitřní hodiny mají u většiny lidí cyklus o něco delší než 24 hodin. Den si proto snáz prodlouží, než zkrátí. Podle příručky amerického úřadu CDC pro cestovatele se tělo přizpůsobí asi o hodinu a půl denně při cestě na západ, ale jen asi o hodinu denně při cestě na východ.

Mezi Prahou a New Yorkem je šest hodin rozdílu. Cesta tam, na západ, tedy vychází zhruba na čtyři dny. Cesta zpátky domů, na východ, spíš na šest.

Před cestou

• Vyspěte se. Do letadla nenastupujte unavení po posledních přípravách.
• Posouvejte spánek postupně. Dva až tři dny před odletem choďte spát a vstávejte každý den asi o hodinu dřív, když letíte na východ. Když letíte na západ, posouvejte spánek o hodinu později.
• Vyberte si let, který přiletí v rozumnou denní dobu. Pomůže to se světlem po příletu.

V letadle

• Řiďte se časem v cíli. Je tam noc? Zkuste spát. Masku na oči a špunty do uší mějte po ruce.
• Hýbejte se. Občas vstaňte, protáhněte se a projděte se.
• Pijte hlavně vodu. Kávu a alkohol si odpusťte, nebo jich dejte málo. Jet lag zhoršují a kazí spánek.

Po příletu

• Hned přejděte na místní čas. Jezte a choďte spát podle hodin v cíli.
• Nastavte si budík, ať ráno nezaspíte.
• Choďte ven na denní světlo. Je to nejsilnější signál pro vnitřní hodiny. Pomůže i procházka nebo mírný pohyb venku.
• Hlídejte si, kdy světlo chytáte. Po cestě na východ potřebujete hodiny posunout dřív. Hledejte proto ranní světlo a večer buďte v šeru. Po cestě na západ je posouváte později. Pomáhá světlo odpoledne a večer, ranní světlo naopak brzdí.
• Přes den spíš nespěte. Když to bez šlofíku nejde, dejte si krátký, na 20 až 30 minut. Delší by vám vzal noční spánek.
• Kávu jen do odpoledne. Příručka CDC radí poslední šálek nejpozději ve čtyři.

Usínat v cizím hotelovém pokoji je těžší i bez jet lagu. Může pomoct vzít si s sebou kousek domova. Třeba stejný večerní rituál nebo známý hlas ve sluchátkách. Můžete si pustit příběh na usínání a dětem pohádku na dobrou noc. Jak nastavit časovač a hlasitost, radíme v článku Jak poslouchat.

Krátká cesta? Zůstaňte na domácím čase

Když jedete jen na dva až tři dny, nemusíte se přeřizovat. Jezte a spěte podle domácího času, pokud to program dovolí. Po návratu pak nebudete jet lag zažívat podruhé.

Melatonin a prášky na spaní

Melatonin je hormon, kterým tělo večer dává najevo, že je čas spát. Názory na jeho užití při jet lagu se liší:

• Britská zdravotní služba NHS ho na jet lag nedoporučuje. Podle ní chybí dost důkazů, že funguje.
• Americké spánkové a cestovní příručky ho připouštějí v malé dávce a ve správnou dobu. Zároveň varují, že ve špatnou dobu může vnitřní hodiny rozhodit ještě víc.

Prášky na spaní na jet lag obvykle potřeba nejsou. Mohou způsobovat ospalost ještě po probuzení a návyk. Než si cokoli vezmete, poraďte se s lékařem, u dětí vždy. Víc o melatoninu a lécích na spaní najdete v článku Prášky, melatonin a bylinky na spaní.

K lékaři zajděte, když hodně cestujete a potíže se vracejí, nebo když spíte špatně i dlouho po návratu. Může jít o jinou poruchu spánku, třeba spánkovou apnoi.

Změna času je malý jet lag

Dvakrát do roka si každý z nás zažije jet lag o jedno pásmo, aniž by vytáhl paty z domu. V neděli 25. října 2026 se hodiny posouvají ze 3:00 na 2:00. Pro tělo je to jako přelet o jedno pásmo na západ, tedy ten snazší směr. Hodinu spánku navíc získáte.

Fungují tu podobné rady: posouvat spánek postupně, vstávat pravidelně a přes den chodit ven na denní světlo. Co posun času dělá se zdravím a proč spánkoví lékaři chtějí trvale zimní čas, popisujeme v článku Světlo, vnitřní hodiny a změna času.

Poslechnout si „Vítr ve vrbách – Na říčním břehu“Další články