Podzim, tma a zimní únava: světlo, vitamin D a spánek

Ráno je za oknem tma, odpoledne zase. Budík zvoní, ale tělo by spalo dál. Přes den se táhnete a večer máte chuť jen na gauč a sladké. Na podzim a v zimě to zná hodně lidí. Většinou jde o běžnou reakci na krátké dny. Někdy je ale za tím víc.

Proč nás tma uspává

Vnitřní hodiny v mozku se řídí hlavně světlem, které dopadá do očí. Večer, když se stmí, dávají tělu pokyn tvořit melatonin, hormon ospalosti. Podrobně to vysvětlujeme v článku Světlo, vnitřní hodiny a změna času.

V zimě je světla málo a přichází pozdě. Kdo jde do práce za tmy a vrací se za tmy, dostane za celý den jen pár minut skutečného denního světla. Vnitřní hodiny pak nemají podle čeho se seřídit. Ráno se hůř vstává a přes den jste malátní.

K tomu se přidá změna času. V roce 2026 se hodiny posouvají v neděli 25. října ze 3:00 na 2:00. Ráno bude chvíli dřív světlo, ale večer se setmí už před pátou.

Zimní splín, nebo sezónní deprese?

Americký Národní institut duševního zdraví (NIMH) popisuje, že mnoho lidí má na podzim a v zimě „zimní splín“. Jsou smutnější a unavenější a na jaře se jim uleví. To je běžné a obvykle to nevyžaduje léčbu.

Někdy jsou ale změny nálady silnější a ovlivňují, jak člověk myslí, cítí se a jedná. Pak může jít o sezónní afektivní poruchu (anglicky SAD), tedy o druh deprese, která se vrací ve stejném ročním období. Obvykle začíná koncem podzimu nebo začátkem zimy a na jaře a v létě odezní. Trvá asi čtyři až pět měsíců v roce.

Kromě obvyklých příznaků deprese mají lidé se zimní formou často tyto potíže:

• spí víc než obvykle a stejně jsou unavení,
• víc jedí, hlavně sladké a pečivo, a přibírají,
• stahují se do sebe, jako by chtěli „přezimovat“.

O sezónní poruchu jde podle NIMH tehdy, když se deprese v určitém ročním období objevuje aspoň dvě zimy po sobě a v tomto období je častější než jindy. Častěji ji mají ženy a lidé, kteří žijí dál na severu.

Přesná příčina se zatím nezná. Výzkumy ukazují na méně serotoninu, látky v mozku, která pomáhá udržet dobrou náladu. Lidé se zimní formou také podle některých studií tvoří víc melatoninu, a proto bývají ospalejší.

Ranní světlo: nejjednodušší pomoc

Nejlevnější lék na zimní malátnost je jít ráno ven. I zatažená obloha je mnohem jasnější než osvětlení v bytě nebo v kanceláři. Pár tipů:

• Dopoledne buďte aspoň chvíli venku. Část cesty do práce pěšky, procházka se psem, káva na balkoně.
• Pracovní stůl dejte k oknu, pokud to jde.
• Vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendu. Dlouhé víkendové vyspávání vnitřní hodiny dál posouvá.
• Večer naopak světla ztlumte. Ostré světlo po setmění hodiny posouvá na později.
• Hýbejte se. Pohyb venku spojí dvě dobré věci. Víc v článku Pohyb proti nespavosti.

Světelná terapie

Na sezónní depresi se od osmdesátých let používá světelná terapie. Člověk sedí každý den asi 30 až 45 minut před speciální lampou o síle 10 000 luxů, nejčastěji hned ráno, od podzimu do jara. Taková lampa je zhruba dvacetkrát jasnější než běžné světlo v místnosti a odfiltruje škodlivé UV záření.

Funguje to? Rakouští vědci v roce 2020 shrnuli 19 studií. Světelná terapie podle nich pomáhá víc než předstíraná léčba, ale účinek je spíš mírný. Studie byly navíc malé a různorodé, takže by se hodily větší a kvalitnější.

Pozor na pár věcí:

• Lidé s některými očními nemocemi nebo s léky, po kterých je kůže citlivější na světlo, by měli lampu používat jen po poradě s lékařem.
• Pokud máte bipolární poruchu, poraďte se s lékařem vždy.
• Běžná stolní lampa ani „denní“ žárovka nestačí. Rozhoduje síla světla a vzdálenost od lampy, které uvádí výrobce.

NIMH uvádí, že stejně dobře jako světlo pomáhá i psychoterapie zaměřená na zimní období. Její výhoda je, že účinek podle jedné dlouhodobé studie vydržel déle.

Vitamin D: co od něj čekat

Vitamin D si tělo tvoří hlavně v kůži, když na ni svítí slunce. V zimě je ale slunce u nás příliš nízko. Britská zdravotní služba NHS uvádí, že ve Velké Británii, která leží o něco severněji než Česko, si lidé dost vitaminu D ze slunce vytvoří zhruba od konce března do konce září. Na podzim a v zimě proto Britům doporučuje 10 mikrogramů (400 IU) denně z doplňku stravy. Víc než 100 mikrogramů (4 000 IU) denně neberte, protože by to mohlo škodit.

A co spánek? Souhrnná analýza z roku 2022 našla v několika studiích mírné zlepšení kvality spánku u lidí, kteří vitamin D brali. U dalších věcí, třeba délky spánku nebo poruch spánku, byly výsledky nejednotné. Vitamin D tedy není prášek na spaní.

U sezónní deprese jsou výsledky také smíšené. NIMH píše, že některé studie našly účinek podobný světelné terapii a jiné žádný účinek. Vitamin D navíc může ovlivnit účinek některých léků. Pokud nevíte, kolik ho brát, zeptejte se lékaře nebo lékárníka.

Spánek v zimě: co dělat a co ne

V zimě máme chuť spát déle. To není chyba. Pomáhá ale držet pár pravidel:

• Pevný čas vstávání. Je důležitější než čas, kdy jdete spát.
• Nespěte přes den moc. Krátký šlofík nevadí, dlouhé spaní odpoledne ale kazí noc. Víc v článku Šlofík přes den.
• Ložnice chladnější, deka teplá. Přetopená ložnice spánku nesvědčí. Viz Ložnice pro dobrý spánek.
• Večer klid, ne obrazovka. Dlouhé zimní večery svádějí k seriálům až do noci. Zkuste raději knihu, teplou koupel nebo poslech. Celý přehled najdete v článku Spánková hygiena.

Na dlouhé večery jsme připravili sbírku zimních pohádek. Pro dospělé jsou tu příběhy na usínání, které můžete pustit se zhasnutým displejem a časovačem.

Kdy jít k lékaři

• Smutek, prázdnota nebo ztráta zájmu trvají většinu dne, skoro každý den, déle než dva týdny.
• Únava a spaní navíc vám brání v práci, ve škole nebo doma.
• Potíže se vracejí každou zimu.
• Napadají vás myšlenky na smrt nebo sebepoškození. Pak nečekejte a vyhledejte pomoc hned. V Česku můžete volat Linku první psychické pomoci 116 123 (nonstop, zdarma), v ohrožení života 155.

Začít můžete u praktického lékaře. Sezónní deprese se dobře léčí.

Poslechnout si „Vítr ve vrbách – Na říčním břehu“Další články