Audioknihy a podcasty při usínání: uši, sny a návyk

Jestli poslech příběhu pomáhá usnout, jsme rozebrali v článku Fungují příběhy na dobrou noc? O šumu, hlasitosti a sluchu píšeme v článku Bílý šum, zvuky přírody a příběhy.

Tady jsou otázky, které přijdou potom: co pouštět, jestli nevadí sluchátka v uších, co se děje se sny a jestli si člověk nezvykne.

Pomáhá to vůbec?

Krátce: lidé to tak cítí, ale silné důkazy chybějí.

Ve švédském průzkumu odpovídalo 1 136 dospělých, kteří audioknihy před spaním poslouchají. Devět z deseti mělo pocit, že jim poslech pomáhá usnout. Nejčastějším důvodem nebylo samotné usnutí, ale utišit starosti a honící se myšlenky – uvedla ho téměř polovina lidí. Průzkum se ale ptal jen posluchačů, kteří se přihlásili sami, a měřil pocity, ne spánek.

V turecké nemocnici poslouchali pacienti na jednotce intenzivní péče večer nahraný příběh. Ráno hodnotili spánek lépe než pacienti bez příběhu. Studie ale byla malá (56 lidí), srovnávala jen dvě noci a pacienti nebyli do skupin rozděleni losem.

Audiokniha, nebo podcast?

Přímou studii, která by srovnala podcast a audioknihu před spaním, jsme nenašli. Švédský průzkum ale nabízí dvě zajímavosti:

• sedm z deseti lidí pouštělo většinou pořád stejnou knihu,
• tři čtvrtiny dávaly přednost příběhům před naučnou literaturou. U těch, kdo poslouchali každý večer, to platilo ještě víc.

Dává to smysl. Známý příběh nic nového nepřináší, a tak hlavu nenutí sledovat děj. Pro výběr můžete použít jednoduché pravidlo: když vás poslech nutí pustit si „ještě jeden díl“, není na usínání.

Napínavá detektivka, rozhovor o zprávách nebo kriminální podcast se hodí spíš na cestu autem. Do postele patří něco pomalého, klidného a klidně už slyšeného. Proto jsou naše příběhy na usínání schválně bez napětí.

Pozor ještě na jednu věc: podcastové aplikace často samy spustí další díl. Vypněte automatické přehrávání a nastavte časovač. Návod je v článku Jak poslouchat.

Dostane se příběh do snů?

Nejspíš ano. V pokusech vědců z univerzity ve Freiburgu poslouchali mladí dospělí před usnutím jednu ze čtyř audioknih (v jedné ze studií šlo o 20 lidí). Během noci je vědci několikrát budili a ptali se, co se jim zdálo.

Hodnotitelé pak jen podle popisu snů často poznali, kterou knihu člověk poslouchal. Na záznamu mozkové aktivity bylo vidět, že mozek obsah knihy ve snové fázi spánku (REM) znovu zpracovává. Kdo měl knihu ve snech víc, měl sklon si z ní i víc zapamatovat.

Je to malý pokus. Ukazuje ale, že to, co posloucháte před spaním, si mozek bere s sebou do noci. Pokud míváte zlé sny, je to další důvod vybírat klidné příběhy a vynechat horory.

Sluchátka v uších celou noc

Pecky v uších jsou pohodlné, ale ucpaný zvukovod celou noc neprospívá. Britská zdravotní služba NHS uvádí, že zánět zvukovodu může vyvolat i to, co ho dráždí – například špunty do uší, vlhko nebo ekzém.

Co víme o sluchátkách:

• V korejském průzkumu mezi 481 uživateli sluchátek mělo zánět zvukovodu někdy v životě 21 %. Častěji ho měli lidé, kteří nosili pecky v kuse déle než hodinu. Autoři radí dávat uším přestávky. Jde ale jen o průzkum, ne o důkaz příčiny.
• V malé čínské studii měli lidé se zánětem zvukovodu častěji alergii na materiál koncovek sluchátek a špuntů (29 % proti 3 %).

Co z toho plyne:

• Kdo spí sám, vystačí si s tichým reproduktorem.
• Ve dvou jsou šetrnější měkká čelenka s reproduktory nebo sluchátka přes ucho než pecky.
• Pokud pecky používáte, nastavte časovač a pak je vyndejte. Nechte je na noc mimo uši.
• Koncovky čistěte a s nikým je nesdílejte.
• Svědění, bolest nebo výtok z ucha jsou důvod zajít k lékaři.

A ještě jedna drobnost: s oběma sluchátky v uších nemusíte v noci slyšet budík, dítě nebo kouřový hlásič.

Nezvyknu si na to?

Možná trochu. Ve švédském průzkumu lidé, kteří poslouchali každý den, skoro dvakrát častěji uváděli, že bez audioknihy usínají hůř. Z průzkumu se ale nedá poznat, co je příčina a co následek.

Návyk sám o sobě není problém – podobně jako polštář, na který jste zvyklí. Pokud vás ale znervózňuje, že bez poslechu nejde usnout, zkuste jeden dva večery v týdnu bez něj. Třeba s krátkým dechovým cvičením.

Děti a miminka

• Malým dětem pouštějte pohádku z reproduktoru v pokoji, ne do sluchátek. Hlasitost nastavte na úroveň tichého hlasu.
• U miminek nedávejte reproduktor ani chůvičku do postýlky ani na její okraj. Americký úřad pro bezpečnost výrobků CPSC radí držet všechny kabely aspoň 90 centimetrů od postýlky. Jen mezi lety 2002 a 2012 se v USA kabelem od chůvičky uškrtilo sedm malých dětí.
• Uspávací přístroje se šumem dávejte co nejdál od postýlky a ztlumte je. Víc v článku o bílém šumu.

Pro děti máme pohádky na dobrou noc s několika hlasy, které se hodí jako poslední krok večerního rituálu.

Shrnutí

• Pouštějte klidné a známé příběhy, ne napínavé seriály.
• Vypněte automatické přehrávání a nastavte časovač.
• Reproduktor nebo čelenka jsou šetrnější než pecky na celou noc.
• U miminek žádné kabely a přístroje v postýlce.
• Když nespíte aspoň tři noci v týdnu déle než tři měsíce, poslech to nevyřeší. Poraďte se s lékařem – víc v článku Když nejde usnout.

Poslechnout si „Vítr ve vrbách – Na říčním břehu“Další články