Jacobsonova progresivní relaxace: text k přečtení krok za krokem

Progresivní svalová relaxace je stará skoro sto let. Vymyslel ji americký lékař Edmund Jacobson. Krátkou verzi na deset minut v posteli najdete v článku Dechová cvičení a uvolnění svalů před spaním. Tady je něco jiného: celý text dlouhé verze k přečtení a plán, jak ji během pár týdnů zkrátit tak, aby vám nakonec stačilo jedno slovo.

Kdo byl Edmund Jacobson

Jacobson se narodil v roce 1888 v Chicagu. Byl lékař a fyziolog. Jako jeden z prvních měřil elektrickou aktivitu svalů u živých lidí. Všiml si, že neklidní a ustaraní lidé mají napjaté svaly, i když o tom nevědí. Napadlo ho: když se naučí svaly povolit, uklidní se i hlava.

V roce 1929 vydal odbornou knihu Progressive Relaxation (Progresivní relaxace). O pět let později přišla kniha pro běžné čtenáře You Must Relax (Musíte se uvolnit). A v roce 1938 vydal knížku s názvem, který k nám sedí nejvíc: You Can Sleep Well (Můžete dobře spát).

Jeho původní postup později jiní zkrátili a zjednodušili. V roce 1948 ho psychiatr Joseph Wolpe zařadil do léčby strachů a úzkostí. V roce 1973 sepsali psychologové Douglas Bernstein a Thomas Borkovec příručku s kratší verzí. Ta se používá dodnes: začíná se u šestnácti skupin svalů, pak se spojí do sedmi, pak do čtyř. Nakonec se svaly vůbec nenapínají a stačí si vzpomenout, jak se uvolnily.

Proč napínat, když chci povolit?

Zní to zvláštně. Jde ale o rozdíl. Většina z nás nepozná, že má stažená ramena nebo zaťatou čelist. Když sval schválně napnete a pak pustíte, rozdíl ucítíte jasně. Časem ho poznáte i bez napínání.

Proto se metoda jmenuje progresivní, tedy postupná. Jdete tělem kousek po kousku. A také se jí postupně učíte, týden po týdnu.

Jak text použít

• Nahrajte si ho. Přečtěte text pomalu do telefonu a pak si nahrávku pouštějte. Mluvte klidně a tišeji než obvykle. Tam, kde je napsáno (pauza), mlčte asi deset vteřin.
• Nechte si ho předčítat. Text může číst partner nebo kamarád.
• Čtěte si ho sami. Pár večerů si ho projděte v sedě. Pak už pořadí znáte a můžete ho dělat zpaměti v posteli.
• Prvních pár týdnů cvičte přes den. Dlouhá verze trvá asi dvacet minut. Na učení se hodí odpoledne, v klidu, v křesle. Do postele si pak berte kratší verze.

Napínejte jen zlehka, asi napůl síly, nikdy do bolesti. Napětí držte asi pět vteřin. Uvolnění si nechte delší, aspoň deset vteřin, klidně víc. Při napínání nezadržujte dech.

Text k přečtení: dlouhá verze (asi 20 minut)

Najděte si pohodlnou polohu. Můžete sedět, nebo ležet. Zavřete oči, nebo se dívejte na jedno místo před sebou.

Třikrát se pomalu nadechněte. A pomalu vydechněte. (pauza)

Teď půjdeme tělem kousek po kousku. Vždycky svaly zlehka napnete. Chvíli podržíte. A pak je najednou pustíte.

Pravá ruka. Sevřete pravou ruku v pěst. Pevně, ale ne do bolesti. Cítíte napětí v dlani a v předloktí. Držte… a pusťte. Prsty se volně rozevřou. Všimněte si rozdílu. (pauza)

Pravá paže. Pokrčte pravou paži v lokti a zatlačte loktem dolů, do opěrky nebo do matrace. Napětí je nad loktem. Držte… a pusťte. Paže leží volně a těžce. (pauza)

Levá ruka. Sevřete levou ruku v pěst. Držte… a pusťte. Ruka je měkká a klidná. (pauza)

Levá paže. Pokrčte levou paži a zatlačte loktem dolů. Držte… a pusťte. (pauza)

Čelo. Zvedněte obočí co nejvýš, ať se čelo zvrásní. Držte… a pusťte. Čelo je hladké. (pauza)

Oči a nos. Zamhouřte oči a nakrčte nos. Držte… a pusťte. Víčka jsou lehká. (pauza)

Čelist. Zlehka stiskněte zuby a roztáhněte koutky úst. Držte… a pusťte. Zuby se od sebe trochu oddálí. Jazyk leží volně. (pauza)

Krk. Zlehka přitáhněte bradu k hrudi. Krk se napne. Držte… a pusťte. Hlava je těžká a opřená. (pauza)

Ramena a horní část zad. Přitáhněte lopatky k sobě. Dýchejte dál. Držte… a pusťte. Ramena klesnou. (pauza)

Břicho. Zpevněte břicho, jako byste čekali šťouchnutí. Držte… a pusťte. Břicho se volně zvedá s dechem. (pauza)

Pravé stehno. Zatlačte pravou patu do podlahy nebo do matrace. Stehno ztvrdne. Držte… a pusťte. (pauza)

Pravé lýtko. Přitáhněte špičku pravé nohy k sobě. Držte… a pusťte. (pauza)

Pravé chodidlo. Prsty pravé nohy skrčte dolů. Jen zlehka, ať nepřijde křeč. Držte… a pusťte. (pauza)

Levé stehno. Zatlačte levou patu dolů. Držte… a pusťte. (pauza)

Levé lýtko. Přitáhněte špičku levé nohy k sobě. Držte… a pusťte. (pauza)

Levé chodidlo. Prsty levé nohy skrčte dolů. Držte… a pusťte. (pauza)

Teď už nic nenapínejte. Projděte tělo pozorností odspodu nahoru. Chodidla. Lýtka. Stehna. Břicho. Ramena. Paže. Ruce. Krk. Obličej. Kde ještě cítíte trochu napětí, tam ho nechte s výdechem odejít. (pauza)

Dýchejte klidně. S každým výdechem si v duchu řekněte: povol. (dlouhá pauza)

Když chcete vstát, pohněte prsty, protáhněte se a pomalu otevřete oči. Když jste v posteli, nic dalšího nedělejte. Jen ležte a nechte spánek přijít.

Bolí vás některé místo, nebo ho máte po úrazu? Vynechte ho. Stačí na něj myslet a nechat ho povolit bez napínání.

Jak metodu postupně zkracovat

Dlouhá verze je jako lekce. Když ji umíte, můžete začít spojovat. Postup níže je jen příklad. Každý stupeň zkoušejte asi týden, nebo dokud vám nejde snadno.

1. Sedm skupin (asi 10 minut). Napínáte víc svalů najednou:

1. obě ruce a paže najednou,
2. celý obličej,
3. krk,
4. ramena a záda,
5. břicho,
6. pravá noha celá,
7. levá noha celá.

2. Čtyři skupiny (asi 5 minut).

1. ruce a paže,
2. obličej a krk,
3. ramena, záda a břicho,
4. obě nohy.

3. Jen vzpomínka (asi 5 minut). Svaly už nenapínáte. Jen si vzpomenete, jaké to bylo, když povolily. Pak je necháte povolit znovu. Tahle verze se hodí do postele nejvíc. Napínání totiž někoho spíš probudí.

4. Počítání. Pomalu počítejte od jedné do deseti. S každým číslem nechte tělo povolit o kousek víc.

5. Jedno slovo. Během cvičení jste si s výdechem říkali povol. Po pár týdnech se slovo s uvolněním propojí. Pak stačí pár klidných výdechů a to slovo.

V kurzech se učí ještě jedna věc. Říká se jí rozlišovací uvolnění. Při běžné činnosti napínáte jen ty svaly, které opravdu potřebujete. Když čtete, nemusíte mít zaťatou čelist ani zvednutá ramena. Zkuste si toho všimnout přes den, třeba u počítače nebo za volantem.

Co říká výzkum o spánku

• Pomáhá s kvalitou spánku. Souhrn 31 studií s více než dvěma tisíci dospělými z roku 2026 ukázal, že progresivní relaxace zlepšuje kvalitu spánku a snižuje úzkost. Studie se ale hodně lišily, takže přesné číslo neberte doslova.
• Uvolní tělo i hlavu. V malém pokusu se 60 studenty pomohla dvacetiminutová nahrávka progresivní relaxace lidem se uvolnit podobně jako řízená představivost. Zklidnilo se i tělo: kůže se méně potila. Tep se ale výrazně nezměnil.
• U dlouhodobé nespavosti je to podpora, ne celá léčba. Americká akademie spánkové medicíny relaxaci podmíněně doporučuje. Nejlépe ověřenou léčbou zůstává kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (KBT-I). Relaxace bývá její součástí. Víc v článku Když nejde usnout.
• Jak to přesně funguje, se neví. Přehled ze Stanfordovy univerzity došel k závěru, že metoda u úzkostí pomáhá. Neprokázal ale, že by se tělo během kurzu měřitelně zklidňovalo. Lidé se cítí lépe, i když přístroje velký rozdíl neukážou.

Poctivě: je to dovednost. První večery se možná neuvolníte vůbec. To je normální. Ve studiích se lidé učili několik týdnů.

Kdy opatrně

• Máte svalové křeče, čerstvý úraz nebo dlouhodobou bolest? Americké ministerstvo pro veterány radí poradit se nejdřív s lékařem. Zkuste raději verzi bez napínání. Jen myslete na sval a nechte ho povolit.
• Nesmí to bolet. Když přijde bolest nebo křeč, přestaňte. Příště napínejte méně.
• Dýchejte. Při napínání nezadržujte dech.
• Někoho soustředění na tělo spíš rozruší. Pokud vás při cvičení přepadne úzkost, přestaňte. Zkuste místo toho klidné obrazy, třeba kognitivní zamíchání, nebo si pusťte příběh na usínání.

Pokud špatně spíte déle než pár týdnů, nebo vás trápí silná úzkost, poraďte se s lékařem. Za potížemi může být příčina, kterou je potřeba léčit.

Kam dál

• Kratší postup s dechem a autogenním tréninkem: Dechová cvičení a uvolnění svalů před spaním
• Přehled triků a co z nich prošlo výzkumem: Jak rychle usnout
• Relaxace pro děti jako krátká cesta v představách: Řízená relaxace pro děti na usínání
• Až budete uvolnění, můžete si pustit něco klidného ze sbírky Povídky k poslechu.

Poslechnout si „Vítr ve vrbách – Na říčním břehu“Další články