Řízená relaxace pro děti na usínání: krátká cesta v představách

Řízená relaxace je vlastně pohádka bez děje. Nikdo v ní neprohrává, nic se nestane. Dítě jen poslouchá váš hlas a v duchu si představuje klidné místo. Tělo přitom samo zpomalí.

Níže najdete hotový text na čtení, rady k předčítání a poctivé shrnutí toho, co o představách na uklidnění víme. Hravá cvičení s dechem a svaly (plyšák na bříšku, robot a špageta) jsme popsali v článku Dechová cvičení a uvolnění svalů před spaním. Tady jde o obrazy, ne o cvičení.

Pro koho a kdy

• Od 4 let výš. Mladší děti ještě udrží pozornost jen chvilku. Pro ně stačí krátká věta nebo dvě (viz níže).
• Na konec večerního rituálu. Po koupání, vyčištěných zubech a pohádce. Ve chvíli, kdy už je zhasnuto nebo svítí jen slabá lampička. Jak sestavit celý večer, popisujeme v článku Večerní rituál pro děti.
• Ne jako trest a ne na povel. Má to být příjemná chvíle, ne další úkol.

Jak číst

• Pomalu a potichu. Mnohem pomaleji, než vám připadá normální.
• Dělejte pauzy. Tam, kde jsou tři tečky, se klidně dvakrát nadechněte.
• Nečekejte odpovědi. Když dítě něco řekne, krátce přikývněte a čtěte dál.
• Neřešte, jestli usne. Když usne v půlce, přestaňte. Když neusne, nic se neděje.
• Opakujte stejnou cestu. Dětem se známé věci líbí. Proč chtějí pořád totéž, vysvětlujeme v článku Stejná pohádka pořád dokola.

Text k přečtení: Cesta na mechový palouček (asi 5 minut)

Lehni si pohodlně. Zavři oči, jestli chceš.

Nadechni se nosem… a pomalu foukni ven. Ještě jednou… nádech… a výdech.

Teď si představ, že jdeš po měkké lesní cestičce. Je teplý večer. Slunce už je nízko a svítí mezi stromy oranžově.

Pod nohama máš mech. Je měkký jako polštář. Každý krok je tichý… tichoučký.

Kousek před tebou jde knihovní kočka Miky. Ocas má nahoru jako anténku. Občas se otočí, jestli jdeš za ní. Jdeš. Pomalu. Nikam nespěcháš.

Cestička tě dovede na malý palouček. Uprostřed je velký plochý kámen. Slunce ho celý den hřálo, a tak je teď příjemně teplý.

Lehneš si na něj. Teplo ti hřeje záda… pak ramena… pak ruce.

Ruce jsou těžké. Leží na teplém kameni a nechce se jim hýbat.

Nohy jsou taky těžké. Jako by se trochu zabořily do mechu.

Nad tebou šumí stromy. Šššš… šššš… Listy se houpou sem a tam. Pomalu. Stejně pomalu, jako dýcháš ty.

Miky si sedla vedle tebe. Hlídá palouček, takže ty už nemusíš hlídat nic. Slyšíš, jak tiše vrní. Vrrr… vrrr…

Na nebi se objevila první hvězda. Malá a světlá. A pak další. A ještě jedna.

Je tu bezpečno. Nic nemusíš. Jen ležíš, dýcháš a posloucháš, jak šumí les.

Můžeš tu zůstat, jak dlouho chceš.

Dobrou noc.

Na konci už nic nedodávejte. Neptejte se, jestli se to líbilo. Zůstaňte chvíli potichu sedět, nebo tiše odejděte.

Jak text upravit

Pro malé děti (3–5 let). Stačí tři až čtyři věty. Například: „Jsi malé koťátko. Ležíš v teplém košíku. Máma kočka tě hřeje. Je ti dobře a jsi ospalé.“ Pak už jen ticho.

Pro větší děti (6–10 let). Nechte dítě, ať si místo vybere samo. Před zhasnutím se zeptejte: „Kam půjdeme dnes?“ Les, pláž, oblak, pod peřinu v boudě na horách. Pak popisujete to, co dítě vymyslelo. Ptejte se i na detaily: „Co tam voní? Co je tam slyšet?“ Čím víc smyslů, tím líp.

Pro děti, které se bojí. Vynechte tmu, vodu, výšky a cokoli, co by mohlo dítě znepokojit. Bezpečné místo je místo, kde se dítěti nic nemůže stát. Pokud se dítě bojí tmy, najdete další rady v článku Dítě se bojí tmy.

Co nedělat. Nepoužívejte v textu nic napínavého, žádné „a najednou…“. Nepřidávejte poučení ani úkoly na zítřek. A nečtěte to jako výkon. Dítě pozná, když spěcháte.

Co o tom víme z výzkumu

Poctivě: přímo na usínání dětí je výzkumů málo. Víme ale pár věcí, o které se dá opřít.

• U dětí uvolnily představy tělo víc než napínání svalů. Německá studie z roku 2001 sledovala 64 dětí ve věku 9 až 13 let. Jedna skupina dělala progresivní svalovou relaxaci, druhá relaxaci v představách a třetí poslouchala obyčejný neutrální příběh. U dětí s představami klesl tep a méně se jim potila kůže, což jsou známky uvolnění. Při napínání svalů jim tep naopak stoupl. A zajímavé je, že obyčejný klidný příběh měl podobný směr jako představy, jen slabší a neprůkazný. Dobře se přitom cítily děti ve všech třech skupinách.
• Relaxaci u dětí zkoušeli i lékaři v Turecku. Ve studii s 57 dětmi s ADHD ve věku 6 až 12 let se spánek zlepšil po nácviku spánkových návyků. Když k tomu děti přidaly svalovou relaxaci, měly navíc o něco menší úzkost. Šlo ale o děti s ADHD a samotnou relaxaci studie bez návyků nezkoušela.
• Pravidelný večerní rituál má dobrou oporu ve výzkumu. Přehled z roku 2018 shrnuje, že stálý večerní rituál malým dětem pomáhá ke zdravému spánku. Relaxace se do něj dobře hodí jako poslední krok.
• U dospělých pomohla klidná scéna usnout rychleji. V malé studii z Oxfordu usínali lidé s nespavostí rychleji, když si při usínání podrobně vybavovali nějakou zajímavou scénu. Víc o tom píšeme v článku Fungují příběhy na dobrou noc?
• U dětí se relaxace zkoumala hlavně u bolesti a úzkosti. Americký institut NCCIH shrnuje, že některé relaxační techniky mohou dětem a dospívajícím pomoci s bolestí, úzkostí, bolestmi hlavy nebo strachem z injekce. Velká část výzkumu je ale nízké kvality. Přehled studií o opakovaných bolestech břicha u dětí zjistil, že řízená představivost může bolest krátkodobě zmírnit. Šlo ale jen o dvě malé studie.

Co z toho plyne: řízená relaxace je příjemný způsob, jak večer zpomalit. Nic nestojí a obvykle nic nezkazí. Není to ale léčba. Nespavost, úzkost ani noční strachy sama nevyléčí.

Kdy to nestačí

Poraďte se s pediatrem, když:

• dítě dlouhodobě usíná déle než půl hodiny nebo se často budí, a nepomohl ani pravidelný večerní rituál,
• v noci hlasitě chrápe, lapá po dechu nebo je přes den nezvykle unavené či podrážděné,
• strach nebo úzkost mu brání v běžném životě, třeba nechce spát samo vůbec nebo se bojí chodit do školy.

Rady k usínání najdete i v článku Jak uspat dítě.

A pak už jen poslouchat

Když nemáte večer sílu číst, pusťte dítěti klidný příběh. Ve sbírce Pohádky na dobrou noc najdete klidné pohádky k usínání. Na úplně krátký večer se hodí krátké pohádky.

Dospělým, kteří se chtějí uvolnit sami, doporučujeme Jacobsonovu progresivní relaxaci.

Poslechnout si „Vítr ve vrbách – Na říčním břehu“Další články