Kognitivní zamíchání: usínání s náhodnými obrázky místo počítání ovcí

Hrnek. Kometa. Ježek. Deštník. Žádný příběh, žádná souvislost. Jen obrázky, které si jeden po druhém představíte. Tak vypadá kognitivní zamíchání, anglicky cognitive shuffle. Na internetu se mu dnes říká „trik na usnutí“. Podívejme se, co za ním je. Stručné srovnání s dalšími metodami najdete v článku Jak rychle usnout. Tady jdeme víc do hloubky.

Jak vypadá usínání zevnitř

Když usínáme, myšlení se mění. Výzkumníci budili lidi ve spánkové laboratoři chvíli po usnutí a ptali se, co se jim honilo hlavou. Přehled takových studií z roku 2020 popisuje usínání takto:

přibývá smyslových obrázků,
ubývá přemýšlení a plánování,
objevují se krátké snové výjevy, které nedávají smysl.

Skotská studie to ukázala i na řeči. Lidé po usnutí méně popisovali, že o něčem uvažují. Víc se objevovalo, že ve svých představách něco dělají. Rozumné myšlení ustupuje obrazům.

U lidí s nespavostí je to jinak. Jejich myšlenky před spaním se častěji týkají plánování a řešení problémů a bývají nepříjemnější než u dobrých spáčů.

Nápad: napodobit usínající mozek

Kanadský kognitivní vědec Luc Beaudoin z univerzity Simona Frasera si položil otázku: co kdybychom ten stav napodobili schválně?

Jeho úvaha zní zhruba takto. Mozek „hlídá“, jestli je bezpečné usnout. Dokud se hlava zabývá něčím souvislým a důležitým, třeba zítřejší schůzkou, je to signál „ještě ne“. Když se ale myšlenky rozsypou do náhodných, nesouvisejících obrázků, může to pro mozek být signál „už to jde“.

Metodě dal odborný název sériové rozmanité představování (serial diverse imagining). Populárně se jí říká zamíchání myšlenek.

Pozor na jednu věc: tohle je Beaudoinova teorie. Sám v textu z roku 2013 píše, že nepřináší žádná nová data, jen návrh. Text navíc neprošel odbornou recenzí.

Jak na to

Lehněte si, zhasněte a zavřete oči.
Vyberte si klidné slovo aspoň o pěti písmenech. Třeba MOTÝLEK. Nevolte slova spojená s vaším životem, prací nebo starostmi.
Vezměte první písmeno, M. Vymýšlejte slova na M a každé si na pár vteřin představte: mlýn, míč, maják, medvěd.
Když vás písmeno přestane bavit, přejděte na další, O: okno, osel, obláček.
Když dojdete na konec slova a ještě nespíte, vezměte nové slovo.

Pár rad navíc:

Představujte si, nevypisujte. Nejde o to vymyslet co nejvíc slov. Jde o obrázek: jak se mlýnské kolo točí ve vodě, jak má medvěd mokrý čumák.
Nehledejte souvislosti. Když vám vyjde jablko, hruška, švestka, je to už „ovoce“, tedy téma. Přeskočte jinam. Cílem je, aby obrázky nedávaly dohromady příběh.
Slovo, které nejde představit, vynechte. Když vás nějaké slovo trochu rozruší, nevadí. Další obrázek ho vystřídá.
Nehodnoťte se. Když se vám obrázky začnou plést a nevíte, u kterého písmene jste, nic se neděje. Možná právě usínáte.

Autor sám uvádí i omezení. Metoda se hodí hůř, když jste moc unavení na vymýšlení slov, ale ne dost ospalí na spánek, třeba při probuzení uprostřed noci. Nesedne ani lidem, které vědomé přemýšlení v posteli spíš budí.

Co říká výzkum o samotné metodě

Tady je potřeba být poctivý. Samotné zamíchání má za sebou jedinou studii. Představil ji Beaudoin s kolegy na spánkové konferenci SLEEP 2016 jako plakát. Vyšel k ní jen krátký abstrakt, plný recenzovaný článek ne.

Účastnilo se 154 vysokoškoláků (z toho 137 žen), kterým se před spaním honily myšlenky.
Dostali buď aplikaci, která každých osm vteřin řekla jedno slovo k představení, nebo strukturované řešení problémů (večer si sepsat starosti a další krok), nebo obojí.
Ve všech skupinách se zlepšilo nabuzení před spaním, snaha usnout i kvalita spánku.
Zamíchání vyšlo stejně dobře jako řešení problémů. Výhoda: dá se dělat přímo v posteli.

Studie ale neměla skupinu, která by nedělala nic. Nevíme proto, kolik zlepšení způsobila metoda a kolik obyčejný fakt, že se lidé svému spánku několik týdnů věnovali. Beaudoin navíc spoluvlastní firmu, která prodává aplikaci postavenou na této metodě. Sám to v plakátu uvádí.

Co říká výzkum o principu

S principem je to lepší. Že konkrétní obrázky odvedou hlavu od starostí, ukazuje několik studií:

Oxford 2002. Čtyřicet jedna lidí s nespavostí dostalo jednu noc různé pokyny. Kdo si měl před spaním představovat zajímavou a živou scénu, usnul rychleji a měl méně nepříjemných myšlenek. Kdo dostal jen obecnou radu „rozptylte se“, tomu to nepomohlo. Autoři to vysvětlují tím, že živá představa zabere v hlavě dost místa. Na starosti už ho nezbývá.
Kanada 2011. Studenti, kterým se v noci honily myšlenky, dostali e-mailem jednu ze tří rad: představy, sepsání starostí, nebo vděčnost. Všem třem skupinám se spánek zlepšil. Žádná metoda nebyla lepší než ostatní. Šlo ale o malý pilotní pokus.
Syrakusy 2013 a 2024. Americký psycholog Les Gellis vyvinul příbuznou metodu: před spaním se soustředit na něco poutavého, ale citově klidného. V náhodně rozděleném pokusu s 51 studenty pomohla proti nespavosti víc než samotné rady o spánkové hygieně. V dalším malém pokusu pomohla také, i když vstávání z postele, když nejde usnout, vyšlo o něco lépe.

Shrnuto: zamíchání je rozumný a bezpečný pokus. Jeho princip má oporu ve studiích. Že funguje líp než jiné způsoby, jak zaměstnat hlavu, ale zatím nikdo nedokázal.

A co ty ovce?

Počítání ovcí je klasika, ale je to vlastně opak zamíchání. Ovce jsou pořád stejné a čísla jdou jedno za druhým. Na to stačí málo pozornosti a na starosti zbývá dost místa. Přesně proto oxfordská studie radí živé, zajímavé obrázky. Kdo si raději představí jednu klidnou scénu, třeba procházku po pláži, tomu výzkum dává za pravdu taky.

Zajímavost na okraj: obrázky přicházejí před spaním i samy. Ve slavném pokusu z Harvardu lidé hráli Tetris. Při usínání pak viděli padající kostičky, i když na hru nemysleli. Mozek si zkrátka obrázky před spaním přehrává sám od sebe.

Když vymýšlení slov nebaví

Pro někoho je vymýšlení slov v posteli spíš práce. Pak můžete obrázky dostat hotové:

Poslech pomalého příběhu. Klidný hlas vám obrázky namaluje sám. Nemusíte nic vymýšlet a hlava má co dělat. Zkuste naše příběhy na usínání nebo krátké pohádky, pusťte je potichu a s časovačem. Že poslech příběhů zlepší spánek, ale zatím nikdo nedokázal. Víc v článku Fungují příběhy na dobrou noc?
Dýchání a uvolnění svalů. Pokud vás víc trápí napětí v těle než myšlenky, zkuste dechová cvičení a uvolnění svalů.
Starosti si sepište dřív. Když se vám v hlavě točí pořád stejné problémy, pomáhá je večer zapsat ještě před ulehnutím. Jak na to, popisujeme v článku Když se v posteli honí myšlenky.

A když nepomáhá nic a ležíte dlouho vzhůru, vstaňte a vraťte se, až přijde ospalost. Proč to funguje, vysvětlujeme v článku Vzbudili jste se ve tři ráno? Pokud špatně spíte tři měsíce a déle, poraďte se s lékařem.

Zdroje:

Článek je informativní a nenahrazuje lékařskou péči.

Poslechnout si „Vítr ve vrbách – Na říčním břehu“Další články