Kofein, alkohol a jídlo večer: co dělají se spánkem

„Večer už kafe nepiju“ říká skoro každý. Jenže co je to „večer“? Ve tři odpoledne? V šest? A proč po skleničce vína usneme rychle, ale ve tři ráno koukáme do stropu? Tady je, co o kofeinu, alkoholu a večeři zjistil výzkum.

Kofein: působí déle, než si myslíte

Káva nás ráno probere. Stejně spolehlivě nás ale večer nenechá usnout. Podle amerického institutu NHLBI může jeho účinek trvat až osm hodin.

Velký přehled 24 studií z roku 2023 spočítal, co kofein se spánkem dělá. Lidé po něm v průměru:

• spali o 45 minut méně,
• usínali o 9 minut déle,
• byli v noci o 12 minut déle vzhůru,
• měli méně hlubokého spánku.

Autoři z toho odvodili jednoduché pravidlo. Obyčejný šálek kávy (asi 100 mg kofeinu) má být vypitý nejméně 9 hodin před spaním. Kdo chodí spát v deset, měl by si dát poslední kávu kolem jedné odpoledne. U doplňků před cvičením (asi 200 mg kofeinu) vyšlo dokonce 13 hodin.

V malé americké studii vzalo 400 mg kofeinu (zhruba čtyři šálky kávy) lidem víc než hodinu spánku, i když ji vypili šest hodin před spaním. Zajímavé je, že sami si toho nevšimli. Ukázal to jen přístroj, který spánek měřil.

Na kofein ale každý reaguje jinak. Hraje roli věk i geny. Přehled studií z Curychu ukázal, že starší lidé bývají na kofein citlivější než mladí. Kdo spí špatně, ať zkusí odpolední kávu na pár týdnů vynechat a sleduje, jestli se něco změní.

Podobně jako kofein působí i nikotin. NHLBI radí obojímu se večer vyhnout.

Kde všude kofein je

Nejde jen o kávu. Britská zdravotní služba NHS uvádí tyto přibližné hodnoty:

• šálek instantní kávy: asi 100 mg, překapávaná a káva z kavárny i víc,
• šálek černého nebo zeleného čaje: asi 75 mg,
• plechovka energetického nápoje (250 ml): asi 80 mg,
• plechovka koly: asi 40 mg,
• tabulka hořké čokolády (50 g): méně než 25 mg, mléčné méně než 10 mg.

Ani káva bez kofeinu není úplně bez kofeinu. Podle amerického úřadu FDA má šálek obvykle 2 až 15 mg. Kofein bývá také v některých lécích bez předpisu, v doplňcích stravy nebo v proteinových tyčinkách. Vyplatí se číst etikety.

Kolik je ještě v pořádku? FDA uvádí, že 400 mg denně u většiny dospělých obvykle nezpůsobuje potíže. Pro spánek ale nerozhoduje jen množství za den, rozhoduje i hodina, kdy ho vypijete. Těhotné ženy mají mít podle NHS nejvýš 200 mg denně. Při těhotenství, kojení nebo užívání léků se poraďte s lékařem.

Děti a kofein

Podle Americké pediatrické akademie, na kterou odkazuje FDA, energetické nápoje dětem a dospívajícím nepatří. Děti do dvou let nemají pít nápoje s kofeinem vůbec. Kofein může dětem zrychlit tep, vyvolat úzkost a zhoršit spánek.

U menších dětí se kofein skrývá hlavně v kole, ledovém čaji a čokoládě. Večer je lepší dát jim místo sladkosti pohádku. Třeba pohádku na dobrou noc k poslechu. Na energetické nápoje se často spoléhají dospívající. O tom píšeme v článku Spánek dospívajících.

Alkohol: uspí, ale vezme vám kus noci

Sklenka na dobrou noc má pověst dobrého prášku na spaní. Výzkum říká něco jiného.

Britský přehled z roku 2013 shrnul všechny tehdy známé studie se zdravými lidmi. Podle něj alkohol pomůže rychleji usnout a první polovina noci bývá klidnější. Ve druhé polovině noci ale spánek narušuje. Spánek je přerušovanější.

Hlavně se oddálí a zkrátí REM spánek, fáze, ve které se nejvíc zdá. Novější přehled 27 studií z roku 2024 ukázal, že REM spánek ubývá už po malém množství alkoholu, podle autorů zhruba po dvou standardních nápojích. S každou další sklenkou je to horší. Rychlejší usínání tento přehled potvrdil až po velké dávce, zhruba pěti standardních nápojích.

Alkohol navíc uvolňuje svaly v krku, a proto se po něm víc chrápe. Víc v článku Chrápání a spánek ve dvou.

AASM i NHLBI proto radí nepít alkohol před spaním. Pokud si skleničku dáte, tak spíš k večeři než těsně před ulehnutím. A alkohol není lék na nespavost. Co pomáhá místo něj, shrnujeme v článku Prášky, melatonin a bylinky na spaní.

Jídlo: lehce a ne těsně před spaním

AASM i NHLBI se shodují: velké nebo těžké jídlo pár hodin před spaním vynechte. Když máte večer hlad, lehká svačinka je v pořádku. Hladem se nemusíte trápit.

Přesných studií o tom, kdy večeřet, je překvapivě málo. Dvě ale stojí za zmínku:

• V australském průzkumu mezi 793 vysokoškoláky se ti, kdo jedli do tří hodin před spaním, častěji budili v noci. Usínali ale stejně rychle a spali stejně dlouho. Autoři sami píšou, že jde jen o první náznak.
• V japonské studii měli lidé, kteří dojedli večeři méně než tři hodiny před spaním, mnohem častěji pálení žáhy a návrat kyselé šťávy ze žaludku (reflux) než ti, kdo jedli čtyři a více hodin předem. Studie ukazuje souvislost, ne příčinu.

Kdo trpí pálením žáhy, tomu podle amerického institutu NIDDK může pomoct i podložit si hlavu a horní část zad třeba klínovým polštářem. Pokud vás pálení žáhy budí často, poraďte se s lékařem.

A ještě pití: AASM radí večer pít méně, ať vás v noci nebudí močový měchýř.

Jednoduchý večerní plán

• Poslední kávu nebo černý čaj si dejte zhruba do oběda nebo brzy odpoledne. Odpoledne přejděte na nápoje bez kofeinu.
• Večeři dojezte asi tři hodiny před spaním. Později jen něco malého.
• Alkohol raději vůbec. Pokud ano, málo a dřív večer.
• Večer méně pít, hlavně těsně před ulehnutím.

Nemusíte všechno změnit naráz. Další návyky, které spánku pomáhají, najdete v článku Spánková hygiena: 10 pravidel. Pokud špatně spíte dlouho a úprava návyků nepomohla, přečtěte si, co dělat, když nejde usnout, a poraďte se s lékařem.

Poslechnout si „Vítr ve vrbách – Na říčním břehu“Další články