Spánek dospívajících: proč teenageři ponocují a jak jim pomoct

Teenager potřebuje 8 až 10 hodin spánku, ale tělo ho večer drží vzhůru. Co říká nový výzkum a podle čeho poznáte, že spí málo.

Aktualizováno 12. 10. 2026

Večer nemůže usnout, ráno ho nejde vzbudit, o víkendu spí do oběda. Není to lenost. V dospívání se vnitřní hodiny posouvají na později. Teenager je od přírody nastavený usínat i vstávat později než dítě nebo dospělý.

Škola ale začíná pořád stejně brzy. A tak podle Americké akademie spánkové medicíny (AASM) spí ve všední dny málo zhruba tři čtvrtiny amerických středoškoláků. Doporučení je přitom jasné: 8 až 10 hodin spánku každou noc.

Pět signálů, že teenager spí málo

AASM upozorňuje, že nedostatek spánku často nevypadá jako usínání v lavici. Spíš takhle:

1. Ráno ho nejde vzbudit. Opakovaně odkládá budík a potřebuje několik připomínek.
2. Změnila se mu nálada. Je podrážděný, netrpělivý, rychle se rozčílí. Snadno se to svede jen na pubertu.
3. Přes den je unavený, večer ale ponocuje. Úkoly, kroužky, kamarádi a obrazovka posouvají ulehnutí čím dál později.
4. Zhoršuje se ve škole. Hůř se soustředí, zapomíná a nemá chuť do ničeho.
5. O víkendu spí o několik hodin déle. Dohání spánek, který mu přes týden chyběl.

Co ukázaly nové studie

Pozdní ponocování ovlivňuje i jídlo a pohyb. Výzkumníci z Penn State sledovali 373 mladých lidí ve věku 12 až 23 let (Sleep Health, 2026). Ti, kdo chodili spát po půlnoci a vstávali po osmé, jedli víc, víc mlsali večer a v noci a méně se hýbali. Často vynechávali snídani. Ve školním roce byla tato souvislost asi dvakrát silnější než o prázdninách. Jde o souvislost, ne o důkaz příčiny.

Pozdější začátek školy pomáhá. Na střední škole ve švýcarském Gossau mohli žáci začínat vyučování později. V průměru začínali o 38 minut později a spali ve školní dny asi o 45 minut déle, protože večer chodili spát zhruba stejně. Měli méně potíží s usínáním, cítili se lépe a zlepšili se v angličtině a matematice (Journal of Adolescent Health, 2026). Šlo o jednu školu a srovnání před a po, bez srovnávací skupiny. Americká akademie spánkové medicíny doporučuje, aby druhý stupeň a střední školy nezačínaly dřív než v 8:30.

Pohyb pomáhá i teenagerům. V čínské studii s téměř 2 000 žáky kolem 14 let měli ti aktivnější o půl roku později méně potíží se spánkem. Částečně možná proto, že méně přemítali o tom, co je trápí. Efekt byl mírný.

Jak teenagerovi pomoct

• Počítejte od budíku zpátky. Když vstává v 6:30 a potřebuje aspoň 8 hodin plus čas na usnutí, musí být v posteli kolem 22:15. Spočítá to i naše kalkulačka Kdy jít spát.
• Posouvejte postupně. Po prázdninách nebo dlouhém víkendu posouvejte ulehnutí o 15 až 30 minut každých pár dní.
• Telefon nabíjet mimo ložnici a na noc vypnout upozornění. Funguje líp jako pravidlo celé rodiny než jako zákaz pro jednoho. Víc v článku Telefon v posteli.
• Podobný čas i o víkendu. Pospat si o hodinu déle je v pořádku. Spát o několik hodin déle už posune vnitřní hodiny a pondělní ráno je pak těžší.
• Ráno na světlo, večer šero. Pomáhá to posunout vnitřní hodiny zpátky. Víc v článku Světlo a vnitřní hodiny.
• Kofein a energetické nápoje odpoledne a večer vynechat.
• Pohyb přes den, ideálně venku.

Když teenager dlouhodobě spí špatně, je smutný, úzkostný nebo přes den usíná, poraďte se s pediatrem nebo praktickým lékařem.

Na usínání bez telefonu se dospívajícím může hodit i klidný příběh na usínání se zhasnutým displejem a časovačem.

Poslechnout si „Vítr ve vrbách – Na říčním břehu“Další články