Spánek na cestách a v hotelu: efekt první noci

Dlouhý den, pohodlná hotelová postel, a přesto se převalujete. Ráno se probudíte rozlámaní. Druhou noc už spíte jako doma. Nejste divní. Spánkoví vědci tomu říkají efekt první noci a znají ho přes půl století.

Nejde o jet lag. Ten vzniká, když přeletíte několik časových pásem. Efekt první noci přijde, i když jedete jen na chalupu o dvě vesnice dál. O jet lagu píšeme v samostatném článku Jet lag a změna času.

Co je efekt první noci

Popsali ho američtí vědci už v roce 1966. Lidé, kteří přišli spát do spánkové laboratoře, spali první noc znatelně hůř než ty další. Proto dnes spánkové laboratoře první noc často nepočítají a berou ji jen jako „zabydlovací“.

Jak velký ten rozdíl je, shrnula metaanalýza z roku 2022. Spojila 53 studií s více než 1 400 zdravými lidmi od dětí po seniory. První noc proti druhé lidé:

• usínali déle,
• víc se v noci budili,
• spali celkově kratší dobu,
• měli méně snové fáze (REM) a víc nejlehčího spánku.

Dobrá zpráva: druhá a třetí noc už se skoro nelišily. Efekt tedy obvykle trvá jen jednu noc. Nejmenší byl u lidí mezi dvaceti a třiceti lety, v ostatních věkových skupinách byl výraznější.

Lidé s nespavostí ho mají taky. Podle jiné metaanalýzy u nich první noc usínání trvá ještě déle a spánek je kratší než u zdravých lidí.

Polovina mozku drží hlídku

Proč to tak je? Zajímavé vysvětlení přinesli v roce 2016 vědci z Brownovy univerzity v USA. Zkoumali 35 dobrovolníků ve dvou nocích s týdenním odstupem. Měřili jejich mozek velmi citlivými přístroji.

První noc spala levá polovina mozku v hlubokém spánku mělčeji než pravá. Šlo o síť, která je aktivní, i když člověk jen tak bloumá myšlenkami. Vědci pak spícím lidem pouštěli do uší pípání s občasným nezvyklým tónem. Když tón šel do pravého ucha (tedy k levé polovině mozku), lidé se probouzeli častěji a rychleji. Druhou noc už žádný rozdíl nebyl.

Autoři to přirovnávají k noční hlídce. Některá zvířata, třeba ptáci nebo delfíni, umějí spát jen polovinou mozku. Druhá polovina hlídá okolí. Člověk to na cizím místě zřejmě dělá v menší míře. Je to rozumná pojistka: mozek zatím neví, jestli je tu bezpečno.

Je to ale jen jedna studie a vědci měřili jen první úsek hlubokého spánku. Nevědí, jestli hlídka trvá celou noc, nebo se poloviny mozku střídají.

Jak si cizí postel udělat domovem

Jestli mozek hlídá, protože prostředí je neznámé, dává smysl udělat ho co nejznámějším. Přímé studie hotelových triků chybějí, ale tyto rady vycházejí z toho, co o spánku víme:

• Vezměte si kousek domova. Vlastní polštář, povlak, oblíbené tričko na spaní. Japonské přísloví podle autorky studie říká: „Když vyměníš polštář, nevyspíš se.“
• Zachovejte večerní rituál. Stejné pořadí věcí jako doma: sprcha, čaj, pár stránek knihy nebo stejný hlas ve sluchátkách. Mozku to říká: „Tohle znám, teď se spí.“
• Prozkoumejte pokoj, dokud je světlo. Kde je vypínač, kudy na záchod, co je to za zvuk ve zdi. Neznámé zvuky v noci budí víc než známé.
• Zamkněte a zkontrolujte dveře. Je to drobnost, ale hlídací mozek se pak může uklidnit.
• Ztlumte a zatemněte. Hotelové pokoje mívají kontrolky, škvíry v závěsech a světlo z chodby. Pomůže maska na oči.
• Hluk ztlumte, nebo přehlušte. Špunty do uší, nebo rovnoměrný zvuk (ventilátor, šum, klidný příběh). O tom víc v článku Bílý šum, zvuky přírody a příběhy.
• Chlad. Hotely bývají přetopené. Stáhněte topení nebo klimatizaci na chladnější teplotu. Proč, vysvětlujeme v článku Ložnice pro dobrý spánek.
• Když to jde, vyberte si pokoj dál od výtahu, ulice a baru.

Že špunty a maska na oči spánek zlepšují, potvrdil přehled 19 studií od českých a slovenských autorů. Týkal se hlavně pacientů v nemocnici, kde je hluku a světla hodně. Šlo spíš o to, jak lidé spánek sami hodnotili, a studie byly různé kvality. Pro hlučný hotel je to ale rozumný a levný pokus.

Co raději nedělat

• Nepijte „na spaní“. Alkohol pomůže usnout, ale druhá polovina noci je pak neklidnější. Víc v článku Kofein, alkohol a jídlo večer.
• Neležte v posteli s telefonem, když spánek nepřichází. Je lepší chvíli posedět v křesle u slabého světla a vrátit se, až přijde únava.
• Nedělejte si z první noci drama. Pokud víte, že první noc bývá horší, nepřekvapí vás to. Druhou noc to obvykle dorovnáte.

Na cestě s dětmi

Děti cítí cizí prostředí stejně jako dospělí, často víc. Pomáhá všechno známé: plyšák, deka, vlastní polštářek a hlavně stejný večerní rituál jako doma. Pokud doma usínají u pohádky, pusťte ji i na cestách. Známý hlas a známý příběh jsou kus domova, který se vejde do kapsy. Jak rituál postavit, popisujeme v článku Večerní rituál pro děti.

Na cesty se hodí naše pohádky na dobrou noc a pro dospělé příběhy na usínání. Stáhněte si je předem, ať nejste závislí na hotelové wifi. Časovač a hlasitost nastavíte podle návodu Jak poslouchat.

Kdy to není jen první noc

• Na cestách spíte špatně každou noc, nejen tu první.
• Spíte špatně i doma déle než pár týdnů a vadí vám to přes den.
• Spolucestující si všiml, že hlasitě chrápete nebo přestáváte dýchat.

V takovém případě nejde o efekt první noci a stojí za to zajít k praktickému lékaři. Začít můžete i s článkem Když nejde usnout.

Poslechnout si „Vítr ve vrbách – Na říčním břehu“Další články