Čtení před spaním: papír, čtečka, nebo poslech?

Pár stránek knihy a oči se začnou klížit. Pro mnoho lidí je to nejspolehlivější cesta ke spánku. Dnes ale „čtení“ znamená ledacos: papírovou knihu, čtečku, tablet, telefon i audioknihu. Nejsou to stejné věci a pro spánek se liší víc, než by se zdálo.

Pomáhá čtení vůbec?

Velkých studií je málo, ale malé pokusy ukazují spíš dobrým směrem.

V italské studii dostalo 120 lidí jeden ze tří úkolů na sedm večerů. Jedni četli před spaním krátkou povídku s veselým, příjemným obsahem, druzí povídku neutrální a třetí skupina nedělala nic nového. Starší lidé (64–75 let) po čtení usínali rychleji než bez něj. Po veselých povídkách navíc spali déle. Mladí i starší hodnotili spánek lépe po veselém čtení než po neutrálním. Spánek si ale lidé zapisovali sami, nikdo ho neměřil přístroji.

U dětí je to podobné. Ve studii u 62 čtyřletých dětí spaly ty, kterým rodiče večer četli, v noci déle. Šlo ale jen o dotazník a souvislost, ne o důkaz příčiny. O tom, proč je čtení dětem dobré i mimo spánek, píšeme v článku Proč číst a vyprávět dětem před spaním.

Ponaučení: záleží i na tom, co čtete. Klidný a laskavý příběh uspává líp než napínavá kniha, u které chcete vědět, „jak to dopadne“.

Papír, nebo tablet?

Tady máme nejlepší pokus. Vědci z Harvardu nechali 12 mladých lidí bydlet dva týdny ve spánkové laboratoři. Pět večerů četli asi čtyři hodiny na tabletu (iPad na plný jas) a pět večerů tištěnou knihu při stejně tlumeném světle.

Po čtení z tabletu:

• usínali v průměru asi o deset minut déle,
• měli méně snové fáze spánku (REM),
• melatonin, hormon tmy, se jim večer vyplavil později a slaběji,
• vnitřní hodiny se jim posunuly asi o hodinu a půl později,
• ráno byli ospalejší a trvalo jim déle, než se úplně probrali.

Jenže pozor: čtyři hodiny u tabletu na plný jas v jinak šeré místnosti jsou hodně. Pozdější pokusy dopadly mírněji:

• V Norsku četlo 16 studentů doma v posteli jen půl hodiny. Po tabletu byli méně ospalí a hluboký spánek se jim rozjel později. Usínali ale stejně rychle a fáze spánku se nelišily.
• Ve Švédsku četlo 14 lidí dvě hodiny, ale předtím strávili šest a půl hodiny na jasném světle. Mezi tabletem a knihou nebyl žádný rozdíl ve spánku ani v melatoninu.

Shrnuto: tablet spánek zhoršit může, ale u krátkého čtení je rozdíl malý. Pomůže, když přes den pobudete venku nebo u okna. O tom víc v článku Světlo, vnitřní hodiny a změna času.

A čtečka s elektronickým inkoustem?

Čtečky knih (s elektronickým inkoustem, tzv. e-ink) fungují jinak než tablet. Displej sám nesvítí dozadu do očí, jen odráží světlo jako papír. Novější modely mají slabé přední podsvícení.

Přímou spánkovou studii, která by čtečku s podsvícením porovnala s papírem, jsme nenašli. Rozumně se dá odhadovat, že při nízkém jasu je čtečka mnohem blíž papíru než tabletu. Ověřené to ale není.

Co platí pro všechny displeje:

• Jas stáhněte na minimum, které vám ještě stačí.
• Zapněte teplé (oranžové) podsvícení, pokud ho čtečka má.
• Zkuste tmavý režim (bílé písmo na černém), méně světla jde do očí.
• Noční režim na telefonu sám o sobě nestačí. V americkém pokusu se 167 studenty spánek s nočním režimem nezlepšil. Víc v článku Telefon v posteli.

Telefon jako čtečka? Raději ne

Číst knihu v telefonu jde. Potíž je, že telefon není jen kniha. Stačí jedno pípnutí a místo kapitoly čtete zprávy. Pokud čtete z telefonu, vypněte upozornění nebo zapněte režim Nerušit. A po dočtení odložte telefon mimo dosah ruky.

Lampička: ani tma, ani lustr

U papírové knihy potřebujete světlo. Stačí malá lampička s teplým světlem, ne stropní světlo. Ve zmíněném harvardském pokusu četli lidé knihu v šeru. Právě proto vyšla jako šetrnější volba. Kolik světla v ložnici snese spánek, popisujeme v článku Ložnice pro dobrý spánek.

Číst v posteli, nebo v křesle?

Většině lidí čtení v posteli nevadí. Kdo ale dlouhodobě špatně spí, tomu odborníci radí něco jiného. Při léčbě nespavosti se používá tzv. kontrola podnětů. Postel má sloužit jen ke spánku, ne ke čtení, jídlu ani televizi. Tělo si pak postel spojí se spaním, ne s bděním.

Pokud vás trápí nespavost, čtěte raději v křesle a do postele jděte až s ospalostí. Když v noci nemůžete usnout, je dobré vstát a číst chvíli jinde. Postup podrobně popisujeme v článku Vzbudili jste se ve tři ráno?

A co poslech?

Poslech má jednu velkou výhodu: oči zůstanou zavřené a ve tmě. Nesvítí lampička ani displej. Navíc nemusíte držet knihu, takže můžete usnout v půlce věty. Nevýhoda je, že poslech nemá konec stránky. Bez časovače hraje dál i po usnutí.

Jestli poslech příběhů pomáhá usnout, rozebíráme v článku Fungují příběhy na dobrou noc? Na otázky kolem sluchátek a audioknih odpovídá článek Audioknihy a podcasty při usínání.

Co z toho plyne

• Papírová kniha při teplé lampičce je nejjistější volba.
• Čtečka s e-inkem na nízký jas je nejspíš skoro stejně dobrá.
• Tablet a telefon jen krátce, s nízkým jasem a bez upozornění.
• Poslech se hodí, když chcete zhasnout a mít zavřené oči. Nezapomeňte na časovač.
• Vybírejte klidné čtení. Laskavý příběh, ne thriller.
• Při nespavosti čtěte mimo postel.

Pokud chcete zkusit poslech, začněte našimi příběhy na usínání. Pro děti máme pohádky na dobrou noc.

Poslechnout si „Vítr ve vrbách – Na říčním břehu“Další články