Práce na směny a noční služby: jak spát přes den

Ráno, když ostatní vstávají, jdete vy spát. Venku jezdí auta, soused vrtá a za závěsem svítí slunce. Usnout jde, ale za pár hodin jste zase vzhůru. Na noční chodí zdravotní sestry, hasiči, řidiči, pekaři i lidé ve výrobě. Spát přes den se dá naučit. Chce to jen plán.

Většina rad níže pochází z výukového materiálu amerického Národního institutu pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci (NIOSH). Je psaný pro zdravotní sestry, ale hodí se pro každého, kdo pracuje v noci.

Proč je noční tak těžká

Kdo pracuje v noci, bojuje se třemi věcmi:

• Pracuje proti vnitřním hodinám. Ty se silně řídí střídáním světla a tmy. Tělo je nastavené spát v noci za tmy a být vzhůru za světla. Proto je těžké vydržet v noci bdělý. Navíc má vlastní hodiny každá buňka v těle. Když jste vzhůru v noci, tyto hodiny se špatně přizpůsobují. Trávení, udržování teploty a další pochody se pak rozladí.
• Spí méně a hůř než lidé na denní směně. Snadněji se tak dostanou do spánkového dluhu.
• Vztahy dostávají zabrat, protože rodina a přátelé žijí podle dne.

Kdy už jde o poruchu spánku

Na novou směnu si zvyká skoro každý. Někomu ale potíže nepřejdou. Americká akademie spánkové medicíny popisuje poruchu spánku z práce na směny. Člověk s ní může spát i o čtyři hodiny méně než běžný pracovník, je velmi unavený a špatně se soustředí. Potíže mohou dělat i velmi brzké ranní směny, kdy musíte usínat dřív, než je tělo připravené.

Záleží i na tom, jaký jste typ. „Sovy“ snášejí lépe odpolední a večerní směny, „skřivani“ ty ranní. Noční a střídané směny dělají potíže mnoha lidem. Víc o sovách a skřivanech najdete v článku Světlo, vnitřní hodiny a změna času.

Světlo: na začátku směny hodně, na konci méně

Když pracujete jen v noci, můžete si pomoct tím, kdy a jakému světlu se vystavíte:

• V první polovině směny buďte co nejvíc v jasně osvětleném prostoru. Budete bdělejší.
• Ve druhé polovině směny se jasnému světlu vyhýbejte, ať se vám doma lépe usíná. Výjimka: když jste velmi ospalí, jasné světlo vám pomůže udržet se vzhůru.
• Cestou domů pomáhají sluneční brýle, nejlépe ty, které filtrují modré světlo a obepínají oči. Nasaďte si je, než vyjdete ven, a sundejte je až v zatemněné ložnici. Můžete tak spát o něco déle.
• Pozor ale: když jste na konci směny hodně ospalí, brýle berou světlu jeho povzbuzující účinek. Řízení domů pak může být nebezpečné. Nejbezpečnější je nosit je jen tehdy, když vás domů veze někdo jiný.

Když jste hodně ospalí, neřiďte. Požádejte o odvoz kolegu nebo někoho z rodiny, jeďte taxíkem nebo hromadnou dopravou, domluvte se na spolujízdě. Pomoct může i káva vypitá těsně před krátkým šlofíkem na pracovišti. Nebo se vyspěte v místnosti blízko práce.

Spánek po noční

• Po příchodu domů jděte rovnou spát. Pokud jste dlouho nejedli a hlad by vás budil, dejte si malé jídlo s bílkovinou a sacharidy, třeba cereálie s mlékem.
• Spěte hlavně dopoledne. Dokud si tělo na denní spánek nezvykne, máte jen krátké okno, než ho vnitřní hodiny začnou budit. Čím víc spánku stihnete před druhou odpolední, tím líp. Ráno proto nechoďte nakupovat ani neuklízejte. Je to váš nejcennější čas na spánek.
• Spěte, jak dlouho to jde. Lidé na noční spí méně a hůř než ostatní. V posteli proto trávte co nejvíc času, ať si nenaděláte dlouhodobý spánkový dluh.
• Pokud to jde, dejte si před další směnou šlofík.
• Zatemněte ložnici tak, abyste neviděli ruku před očima, nebo noste masku na oči. Denní světlo budí. Zatemňovací rolety nebo závěsy dejte do ložnice i do koupelny. Utěsněte škvíru pode dveřmi. Když musíte v noci vstát, rozsviťte jen slabé červené světýlko.
• Hluk tlumte špunty do uší nebo přístrojem na bílý šum. Ztište telefon.
• Domluvte se s rodinou a přáteli, ať vás během spánku neruší.

Jak si ložnici upravit, popisujeme v článku Ložnice pro dobrý spánek. A kdo usíná líp se zvukem, může zkusit tichý příběh na usínání s časovačem. Co o zvucích při usínání říká výzkum, najdete v článku Bílý šum, zvuky přírody a příběhy.

Volné dny: kompromis místo věčného jet lagu

Ve volnu chce většina lidí žít ve dne a spát v noci. Kdo ale takhle přeskakuje jednou nebo víckrát týdně, žije v trvalém jet lagu.

Vědci navrhují kompromisní rozvrh. Po noční jděte spát hned po příchodu domů, třeba v 8 ráno, a spěte co nejdéle. Ve volné dny zůstaňte vzhůru do 3–4 ráno a spěte do poledne nebo do jedné. Některé hodiny tak zůstávají ke spánku pořád stejné, například 8 až 12 dopoledne v pracovní i volné dny.

Nezkoušejte před první noční probdít celý den a pak pracovat celou noc. Ani po poslední noční nezůstávejte vzhůru celý den do večera. Byli byste vzhůru příliš mnoho hodin. Roste tím riziko nehod a úrazů a dlouhodobě i spánkový dluh.

Šlofík před noční

Šlofíku před noční službou se říká preventivní. Bývá dlouhý, i několik hodin. Mozek se v něm dostane do hlubokého spánku a ospalost v noci pak tolik nenarůstá. Ve studiích pomohly třeba tyto šlofíky:

• Hodina a půl odpoledne (15:30–17:00) – sestry a ošetřovatelé byli ve druhé půlce první noční čilejší.
• Dvě a půl hodiny večer (19:30–22:00) před noční směnou v laboratoři.
• Tři hodiny odpoledne (14:00–17:00).

Pomáhá i krátký šlofík asi na půl hodiny během noční, pokud to práce dovolí. Po probuzení si nechte chvíli čas, než se pustíte do náročné práce. Rozespalost obvykle zmizí do půl hodiny. Když jste hodně nevyspalí, trvá déle. O šlofících obecně píšeme v článku Šlofík přes den.

Po odpolední směně

Kdo končí pozdě večer, nemá před spaním čas se uklidnit. Zkuste teplou koupel, sprchu nebo uvolňovací cvičení.

• Alkohol po práci pomůže rychle usnout, ale ruší spánek ve druhé půlce noci. Po alkoholu vůbec neřiďte. Po půlnoci, kdy je tělo nejospalejší, je to ještě nebezpečnější než jindy.
• Po směně se vyhýbejte jasnému světlu.
• Ráno nepouštějte do ložnice slunce. Mohlo by vás vzbudit dřív, než se vyspíte, a večer v práci byste byli ospalejší.
• Až se vyspíte, tedy aspoň sedm hodin, jděte ráno na světlo. Vnitřní hodiny si tak lépe nastaví, kdy je čas spát.

Jídlo v noci

Dokud si tělo na noc nezvykne, trávení je připravené spát, ne jíst. Rostou tak potíže se žaludkem a riziko obezity, cukrovky a nemocí srdce. Pomáhá:

• Mezi půlnocí a šestou ráno nejíst, nebo jíst méně. Držet se co nejvíc běžných jídel ve dne a jíst třikrát za 24 hodin.
• Během směny jíst zeleninu, polévky, ovoce, celozrnné pečivo, jogurt, sýr, vejce, ořechy.
• Vyhýbat se sladkostem a jídlům s málo vlákninou. Mohou ospalost zhoršit.
• Před spaním po noční sníst malou snídani, ať vás nebudí hlad. Velké jídlo si nedávejte hodinu až dvě před spaním.
• Kávu během směny pít jen střídmě.

Další rady spánkových lékařů

Americká akademie spánkové medicíny ještě radí:

• Když se směny střídají, je snazší střídání „po směru hodin“ – ranní, pak odpolední, pak noční. Zůstat déle vzhůru jde snáz než jít spát dřív. Zkuste to probrat se zaměstnavatelem.
• Kávu si dávejte na začátku směny, ke konci už ne.
• Před velkou změnou rozvrhu posouvejte spaní postupně pár dní předem.

Pokud vám spánek nejde ani po několika týdnech, jste unavení i po sedmi až osmi hodinách spánku nebo potíže trvají přes měsíc a kazí vám práci či rodinný život, zajděte k lékaři. Světelnou terapii, melatonin nebo prášky na spaní zkoušejte jen po poradě s ním. Víc o nich píšeme v článku Prášky, melatonin a bylinky na spaní.

Poslechnout si „Vítr ve vrbách – Na říčním břehu“Další články