Spánek v těhotenství a po porodu

V těhotenství se spánek mění skoro u každé ženy. Nejdřív přijde únava, jakou jste dřív neznala. Ke konci zase nejde najít pohodlnou polohu. A po porodu přijdou noci, kdy spíte po kouskách. Většina toho je normální a přejde. Některé věci ale stojí za to vědět a na některé si dát pozor.

Na začátku: únava, která nepřestává

V prvních měsících se můžete cítit unavená, i když jste spala dost. Mnoho žen je v prvních třech měsících úplně vyčerpaných. Je to normální. Tělo tím říká, že potřebuje víc odpočinku.

Asi od čtvrtého měsíce únava obvykle ustoupí a vrátí se energie. V posledních třech měsících se vyčerpání často vrátí.

Samotná únava vám ani miminku neublíží. Odpočívejte, kdykoli to jde, a přijímejte nabízenou pomoc v práci i doma.

Ke konci: proč se spí hůř

S rostoucím bříškem je spánek těžší. Budí vás pohyby miminka, časté chození na záchod a tělo pracuje naplno. V noci může přijít i křeč v lýtku nebo pálení žáhy.

Nejste v tom sama. Přehled 24 studií zjistil, že téměř polovina těhotných spí špatně. Další přehled ukázal, že potíže s usínáním nebo s nočním buzením má asi 38 % těhotných. Ke konci těhotenství je to víc než na začátku.

Spěte na boku, levém nebo pravém

Od 28. týdne těhotenství je nejbezpečnější usínat na boku. Velký rozbor studií ukázal, že usínání na zádech v pozdním těhotenství souvisí s vyšším rizikem, že se dítě narodí mrtvé. Levý i pravý bok vyšly stejně bezpečně.

Když se v noci probudíte na zádech, nelekejte se. Prostě se otočte zpátky na bok. Pomůže polštář pod bříško, za záda a mezi kolena.

Co pomáhá

• Polštáře za záda, mezi kolena a pod bříško.
• Stejný čas ulehnutí i vstávání každý den. Postel jen na spaní a na sex.
• Jít spát o trochu dřív.
• Pít víc během dne a méně v posledních hodinách před spaním.
• Když v noci nespíte dost, pomůže šlofík. Raději ale dopoledne nebo kolem poledne, ne pozdě odpoledne a večer. Jinak pak večer neusnete. Jak dlouhý je rozumný, píšeme v článku Šlofík přes den.
• Proti pálení žáhy: jíst víckrát denně menší porce a pomalu, pít mezi jídly, ne k jídlu. Vynechat tučné, smažené a pálivé jídlo. Několik hodin před spaním už nejíst.
• Proti křečím: jemné protažení a mírný pohyb přes den. Když křeč přijde, přitáhněte špičku nohy k sobě.

Proč nohy v noci nedají pokoj a jak poznat syndrom neklidných nohou, který se v těhotenství objevuje častěji, najdete v článku Neklidné nohy, nebo křeč?

Když je to už nespavost

Když vás noci trápí týdny, řekněte to lékaři nebo porodní asistentce. Léky na spaní neberte na vlastní pěst, ani ty volně prodejné.

Dobrá zpráva je, že pomáhá kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (KBT-I). Jde o léčbu bez léků. Učí, jak upravit spánkový režim a co dělat s myšlenkami v posteli. V americké studii zlepšil šestitýdenní digitální program (v počítači nebo v mobilu) spánek těhotných žen víc než běžná péče. Ubylo i příznaků deprese a úzkosti.

Na večerní zklidnění se hodí i dýchání a uvolňování svalů, o kterých píšeme v článku Jak se večer zklidnit. Když se v posteli honí starosti o porod a miminko, zkuste tipy z článku Když se v posteli honí myšlenky. Divné sny o porodu a miminku jsou mimochodem v těhotenství časté a nic neznamenají.

Chrápání v těhotenství nepřehlížejte

Velký přehled 120 studií ukázal, že potíže se spánkem včetně chrápání a spánkové apnoe souvisejí s vyšším rizikem vysokého tlaku, preeklampsie a těhotenské cukrovky. Neznamená to, že je způsobují. Ale hlasité chrápání a zástavy dechu stojí za to říct lékaři. Víc o chrápání najdete v článku Chrápání a spánek ve dvou.

Po porodu: spánek po kouskách

První dny doma jsou na odpočinek a zotavení, na těle i na duši. Omezte návštěvy, i když se všichni chtějí přijít podívat. Nečekejte od sebe uklizený byt. Možná zvládnete jen jíst, spát a starat se o miminko. A to je úplně v pořádku.

• Lehněte si, když spí miminko. Nádobí počká.
• Nechte si pomoct s praním, vařením, úklidem i s miminkem.
• Střídejte se v noci. Když krmíte z lahve, partner může převzít část krmení. Když kojíte, může převzít ranní přebalování, abyste mohla znovu usnout.
• Jste na to sama? Zkuste poprosit kamarádku nebo příbuzné, aby u vás pár dní pobyli.

Přehled studií navíc ukazuje, že ženám po porodu se spánek zlepšuje s pohybem a masáží. Přiměřený pohyb proberte s lékařem.

Bezpečně, i když jste k smrti unavená

Únava po porodu je obrovská. Proto platí pravidla bezpečného spánku miminka:

• Miminko spí na zádech, ve vlastní postýlce v pokoji s vámi, aspoň prvních šest měsíců.
• Nikdy s ním neusínejte na gauči nebo v křesle. Je to velmi nebezpečné.
• Když si ho při krmení berete do své postele, odkliďte předem polštáře a peřinu ze své strany. Po krmení ho vraťte do postýlky. Když u toho usnete, vraťte ho tam hned, jak se probudíte.
• Společná postel je nejriskantnější, když jste velmi unavená, berete léky, po kterých jste ospalá, pijete alkohol nebo kouříte, a když je miminku méně než čtyři měsíce.

Smutek, nebo už deprese?

Pár dní po porodu bývá mnoho žen smutných, plačtivých a zahlcených. Říká se tomu poporodní blues. Hormony, starost o miminko a nedostatek spánku hýbou náladou. Obvykle to do dvou týdnů přejde.

Když smutek trvá déle, nečekejte na šestinedělní kontrolu a jděte k lékaři hned. Může jít o poporodní depresi. Je vážná, ale dá se léčit. Může přijít kdykoli během prvního roku.

Zbystřete hlavně, když:

• nemůžete spát, i když miminko spí a máte čas odpočívat,
• jste pořád smutná, podrážděná, nebo hodně pláčete,
• nemáte na nic sílu a nic vás netěší,
• máte o miminko přehnaný strach, nebo naopak necítíte zájem,
• cítíte se k ničemu a provinile,
• myslíte na to, že byste ublížila sobě nebo miminku. Pak nečekejte a volejte hned 155, nebo Linku první psychické pomoci 116 123.

Spousta žen o tom mlčí, protože se stydí. „Přece bych měla být šťastná.“ Nestyďte se. Lékař pomůže.

Deprese se týká i otců a partnerů. Podle přehledu studií ji v těhotenství partnerky nebo do roka po porodu má zhruba každý dvanáctý otec.

Malá chvíle pro sebe

Až miminko usne a vy budete mít chvíli pro sebe, zkuste místo telefonu klidný hlas. Krátký příběh na usínání může pomoct hlavě vypnout. A probudíte-li se v noci a nejde to zpátky, podívejte se do článku Vzbudili jste se ve tři ráno?

Poslechnout si „Vítr ve vrbách – Na říčním břehu“Další články