Proč usínáme u televize a u podcastu – a je to v pořádku?

Usnout u televize zná skoro každý. Někdo jen občas u nudného filmu, jiný skoro každý večer. A spousta lidí si televizi nebo podcast pouští schválně, aby vůbec usnuli. V průzkumu Americké akademie spánkové medicíny (AASM) z roku 2023 odpovídalo přes dva tisíce dospělých Američanů. Polovina z nich si pouští televizi, když nemůže usnout.

Je to v pořádku? Odpověď zní: záleží na tom, kdy, kde a jak dlouho obrazovka běží.

O sluchátkách, snech a návyku při poslechu audioknih a podcastů jsme psali v článku Audioknihy a podcasty při usínání. Tady jde o to, proč nás obrazovka a hlas v pozadí uspí, a o světle, které svítí do noci.

Televize neuspává. Prozrazuje únavu

Tělo si přes den střádá potřebu spát. Americký institut NHLBI to popisuje jednoduše: čím déle jste vzhůru, tím víc se v mozku hromadí látka zvaná adenosin. Ta tlačí ke spánku. Večer je jí v hlavě nejvíc.

Dokud něco děláte, mluvíte nebo chodíte, únavu tolik necítíte. Jakmile ale sedíte, nic nemusíte a jen se díváte, únava vyleze na povrch.

Lékaři to využívají. V běžném dotazníku denní ospalosti (Epworthská škála) je sledování televize jedna z osmi situací, na které se ptají. Dalšími jsou třeba čtení vsedě nebo jízda autem jako spolujezdec. Kdo v takových chvílích usíná často, bývá ospalý víc, než je zdrávo.

Jinými slovy: když u televize usínáte, nejspíš jste prostě unavení. Televize jen přestala být dost zajímavá, aby vás udržela vzhůru.

Proč pak v posteli nemůžete zabrat

Je to častý večerní scénář. Na gauči vám padají víčka. Probudíte se v jedenáct, vyčistíte si zuby, lehnete do postele – a jste čilí.

Vysvětlení je v té nahromaděné potřebě spát. Půlhodinový spánek na gauči ji zčásti „spotřebuje“. V posteli pak tělu chybí tah ke spánku. Proto NHLBI radí lidem, kteří špatně usínají, zkrátit šlofíky a dávat si je spíš dřív odpoledne. Šlofík v deset večer je ten nejpozdější možný.

Co s tím:

• Když vám u televize začnou padat víčka, jděte hned spát. Nedokoukávejte. Díl si pustíte zítra.
• Nesedejte si k obrazovce v pyžamu na „jenom chvilku“, když už jste unavení. Rovnou si lehněte.
• Pokud se k posteli dlouho nemůžete dokopat, zkuste si nastavit připomínku na večerku. Třeba v telefonu, půl hodiny předem.

Víc o tom, kdy je šlofík užitečný a kdy škodí, najdete v článku Šlofík přes den.

Obrazovka, která svítí celou noc

Jestli usnete u televize na minutu, nebo ji necháte běžet celou noc, je velký rozdíl. Hlavní potíž je světlo.

• Jedna noc se světlem stačí. Vědci z Northwesternské univerzity nechali zdravé dospělé spát jednu noc při rozsvíceném, středně silném světle. Porovnali je se spánkem skoro ve tmě. Při světle měli lidé v noci rychlejší tep a ráno jejich tělo hůř zvládalo cukr. A to spali.
• U žen se světlem v ložnici přibývalo kil. Americká studie sledovala přes 43 tisíc žen skoro šest let. Ženy, které spaly s puštěnou televizí nebo světlem v pokoji, o 17 % častěji přibraly pět a víc kilogramů. Častěji také ztloustly. Je to ale jen souvislost, ne důkaz příčiny.
• U starších lidí podobně. V jiné studii nosilo 552 lidí ve věku 63 až 84 let týden náramek, který měřil světlo. Ti, na které v noci dopadalo světlo, měli častěji nadváhu, cukrovku a vysoký tlak. Opět jde o souvislost.

Navíc zvuk televize kolísá. Chvíli ticho, pak výbuch nebo hlasitá reklama. Taková náhlá změna vás může z lehkého spánku snadno vzbudit. Víc o zvucích v ložnici v článku Bílý šum, zvuky přírody a příběhy.

Proto platí: pokud si u něčeho usínáte, ať to samo zhasne a ztichne.

Seriál, nebo nuda?

Belgičtí vědci se ptali 423 mladých dospělých, jak se dívají na televizi a jak spí. Kdo častěji sledoval seriály po několika dílech za sebou, spal hůř, byl unavenější a měl víc příznaků nespavosti. U běžného sledování televize to vidět nebylo.

Rozdíl vysvětlovalo to, jak moc byla hlava před spaním v pohybu. Napínavý děj nutí přemýšlet, co bude dál. A to usínání brzdí.

Uspávají nás tedy spíš nudné věci: dokument, který jste už viděli, pomalé vyprávění, opakovaný díl. Proto to u televize i u podcastu funguje podobně. Když vás pořad drží v napětí, na usínání není. O telefonu, který funguje podobně, píšeme v článku Telefon v posteli.

Podcast místo obrazovky

Podcast nebo příběh na usínání má proti televizi jednu velkou výhodu: nesvítí. Telefon položíte displejem dolů a v pokoji je tma.

Zbytek pravidel je stejný:

• Časovač, aby zvuk nehrál celou noc.
• Vypnuté automatické přehrávání, aby nenaskočil další díl.
• Klidný obsah, ne kriminální příběh nebo zprávy.

Proto jsou naše příběhy na usínání schválně pomalé a bez napětí. Jak je pouštět, popisujeme v návodu Jak poslouchat.

Je to tedy v pořádku?

Pokud usnete rychle, spíte dobře a ráno jste odpočatí, nemusíte svůj zvyk měnit. Jen ho upravte, aby obrazovka nesvítila celou noc.

Jinak je to u lidí, kteří dlouhodobě špatně spí. Pro ně odborníci doporučují tzv. kontrolu podnětů: postel jen na spaní, ne na televizi, práci ani telefon. Tělo si pak postel spojí se spánkem. Americká akademie spánkové medicíny tento postup u dlouhodobé nespavosti podmíněně doporučuje. Víc v článku Když nejde usnout.

Děti a televize v pokoji

U dětí je to jasnější. Americká studie sledovala 1 864 dětí od kojeneckého věku do sedmi let. Každá hodina televize denně navíc souvisela v průměru asi se sedmi minutami spánku méně. U některých skupin dětí souvisela s kratším spánkem i televize v dětském pokoji, a to asi o půl hodiny denně.

Proto do dětského pokoje televizi ani tablet nedávejte. Když dítě chce něco poslouchat, pusťte mu pohádku na dobrou noc z reproduktoru s časovačem. Jak postavit klidný večer bez obrazovky, píšeme v článku Večerní rituál pro děti.

Shrnutí

• Usínání u televize je hlavně znamení únavy. Když přijde, jděte spát.
• Šlofík na gauči večer ubírá spánek v posteli.
• Obrazovka nemá svítit celou noc. Nastavte časovač, nebo televizi vypínejte.
• Napínavý seriál neuspává. Nudný pořad nebo klidný příběh ano.
• Podcast se zhasnutým displejem je šetrnější než televize.
• Dětem nedávejte televizi do pokoje.

Kdy zbystřit

• Usínáte u televize skoro každý den, i když spíte dost dlouho.
• Usínáte i tam, kde byste neměli: při řízení, v práci, při rozhovoru.
• Hlasitě chrápete nebo vám partner řekl, že v noci přestáváte dýchat. Víc v článku Chrápání a spánek ve dvou.
• Bez televize nemůžete usnout a trápí vás to už několik měsíců.

Ve všech těchto případech je dobré zajít k praktickému lékaři.

Poslechnout si „Vítr ve vrbách – Na říčním břehu“Další články