Kolem 21. prosince je v Praze den kratší než kdykoli jindy. Slunce vychází před osmou a zapadá kolem čtvrté odpoledne. Světla je tak zhruba osm hodin. V červnu je to přes šestnáct. Noc tedy trvá skoro dvakrát déle než den.
Mohlo by se zdát, že v takových nocích se spí samo. Jenže prosinec je také měsíc večírků, nákupů, pečení a cestování. Americká akademie spánkové medicíny (AASM) ve svém průzkumu zjistila, že víc než polovina lidí se o svátcích cítí unavená. A skoro polovina je zcela vyčerpaná na Nový rok.
Naše kočka Miky v dlouhých nocích hlídá knihovnu. Vy ale raději spěte. Tady je, jak na to.
Dlouhá noc neznamená víc spánku
V zimě máme chuť spát déle. Podle průzkumu AASM asi třetina dospělých říká, že v zimě spí víc. Ale potřeba spánku se v zimě nemění. Dospělý potřebuje dál sedm a víc hodin. Kdo v zimě spí mnohem déle nebo podřimuje přes den, tomu se pak v noci hůř usíná a spí.
Proč nás tma uspává, jak pomáhá ranní světlo a kdy už jde o zimní depresi, popisujeme v článku Podzim, tma a zimní únava. Krátce:
- Ráno ven. I zatažená prosincová obloha je jasnější než lampa v kuchyni.
- Večer šero. Vánoční osvětlení je krásné, ale ložnice má zůstat tmavá. Světelné řetězy na noc vypněte.
- Přes den krátce. Šlofík nanejvýš dvacet minut a ne pozdě odpoledne. Víc v článku Šlofík přes den.
Pevný čas vstávání i o svátcích
Mezi svátky se pravidelný den rozpadne. Ponocuje se u filmů a deskových her, vstává se v deset. Po pár dnech jsou vnitřní hodiny posunuté, jako byste přiletěli z jiného kontinentu. A v pondělí 4. ledna 2027 zazvoní budík.
AASM radí držet obvyklý čas usínání i vstávání i o svátcích. Americký institut NHLBI je mírnější: rozdíl mezi všedním dnem a volnem by neměl být víc než asi hodina. Pokud se to nepodaří, zkuste aspoň posledních pár dní před návratem vstávat zase v obvyklou dobu. Jak vnitřní hodiny přeřídit, popisujeme v článku Jet lag a změna času.
Večírky, cukroví a svařák
Prosinec je měsíc dobrého jídla. Spánku ale nesvědčí:
- Vydatná večeře těsně před spaním. Velké nebo těžké jídlo si dejte pár hodin před ulehnutím. Lehká svačina je v pořádku.
- Káva a čaj k cukroví pozdě odpoledne. Kofein působí až osm hodin. Pozor i na čokoládu a černý čaj.
- Alkohol. Svařák nebo víno k večeři pomůže usnout, ale ve druhé půlce noci spánek rozbije. Pokud pijete, tak málo a dřív večer.
Podrobnosti s čísly z výzkumu najdete v článku Kofein, alkohol a jídlo večer. Po štědré večeři pomůže krátká procházka, viz Večerní procházka a spánek.
Svátky ve dvou domácnostech
Na svátky často spíte jinde. U rodičů, u tchyně, na chalupě. První noc na cizím místě se spí hůř, protože mozek je napůl ve střehu. Pomůže vlastní polštář, známá vůně, špunty do uší a stejný večerní zvyk jako doma. Víc v článku Spánek na cestách a v hotelu.
Po návštěvě často následuje dlouhá cesta autem. AASM upozorňuje, že ospalost za volantem je nebezpečná a káva ani otevřené okno spánek nenahradí. Před cestou se pořádně vyspěte, vyhněte se jízdě pozdě v noci a brzy ráno a střídejte se v řízení. Když vám padají víčka, zastavte na bezpečném místě a dejte si krátký spánek.
Děti před Vánoci
Advent je pro děti velké čekání. Večer jsou rozjeté, plné očekávání a cukru. Večerní rituál je teď důležitější než jindy. AASM radí u miminek držet obvyklý režim spánku i o svátcích a na cestách. Po svátcích se pak snáz vrátí zpátky. U starších dětí to platí podobně.
- Stejné pořadí jako vždycky: koupel, pyžamo, zuby, pohádka, světlo.
- Klidný konec dne. Balení dárků, televizní pohádky a vánoční koledy se hodí spíš odpoledne.
- Na Štědrý den počítejte s pozdějším večerem, ale druhý den nenechávejte děti spát do oběda.
Jak takový rituál postavit, popisujeme v článku Večerní rituál pro děti. Na adventní večery jsme připravili sbírku zimních pohádek. Na kratší večery se hodí krátké pohádky.
Silvestr bez dlouhé kocoviny
Silvestrovská noc je jedna. Spánkový dluh z ní ale může táhnout celý týden. Pár rad:
- Odpoledne si zdřímněte. Krátký šlofík pomůže vydržet dlouhý večer bez kávy o půlnoci.
- Nový rok nezačínejte vyspáváním do odpoledne. Vstaňte o něco později než obvykle, ne v poledne, a jděte ven na denní světlo. Večer pak jděte spát v obvyklou dobu.
- Ohňostroje. Kdo bydlí ve městě, zažije bouchání dlouho po půlnoci. Pomohou špunty do uší, zavřená okna a tichý zvuk na pozadí. Malé děti a domácí zvířata uložte do nejklidnější místnosti.
Když svátky nejsou radostné
Prosinec není pro každého veselý. Samota, smutek po blízkých, starosti s penězi nebo napětí v rodině umějí noc pokazit víc než cukroví. Myšlenky se ozvou právě ve chvíli, kdy zhasnete. Co s nimi dělat, píšeme v článku Když se v posteli honí myšlenky.
Pomoc vyhledejte, když:
- Spíte špatně déle než pár týdnů a únava vám brání přes den.
- Smutek nebo ztráta zájmu trvají většinu dne, skoro každý den, déle než dva týdny.
- Napadají vás myšlenky na smrt nebo sebepoškození. Pak nečekejte. V Česku můžete volat Linku první psychické pomoci 116 123 (nonstop, zdarma), v ohrožení života 155.
Začít můžete u praktického lékaře nebo psychologa.
A na Nový rok?
Nejlepší novoroční předsevzetí může být to nejjednodušší: chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. AASM připomíná, že spánek je spolu s jídlem a pohybem jedním ze tří pilířů zdraví. Když se zlepší jeden, často se přidají i ostatní. Deset osvědčených návyků najdete ve Spánkové hygieně.
Zdroje:
- Sunrise-Sunset.org – východ a západ slunce v Praze (údaje pro 21. 12. a 21. 6. 2026 z jejich API)
- AASM, Sleep Education 2024 – Holiday hustle? Don’t skip sleep
- AASM, Sleep Education 2022 – Tips for sleeping well this winter
- AASM, Sleep Education – Stick to baby’s sleep schedule during holidays
- AASM, Sleep Education 2026 – Drowsy driving: Why coffee is not a cure
- AASM, Sleep Education 2025 – New Year goals that start with sleep
- NHLBI – Healthy Sleep Habits
- Linka první psychické pomoci 116 123
Článek je informativní a nenahrazuje lékařskou péči.
Poslechnout si „Vítr ve vrbách – Na říčním břehu“Další články
